Grundlagen, Ausdauer, Leistungsdiagnostik, Trainingsphasen: Wir haben mit der Expertin Seraphin Satzky gesprochen, worauf es beim Training für den Radmarathon ankommt.
Seraphin Satzky ist Sportwissenschaftlerin beim Radlabor in München.
Der wichtigste Punkt ist ganz klar die Ausdauer, also die Fähigkeit, über sehr viele Stunden eine hohe Leistung zu fahren. Dafür braucht man eine hohe Schwellenleistung und eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme(VO2max), also generell einen"großen Motor". Gleichzeitig ist es sehr wichtig, metabolisch effizient zu sein: Die Energiebereitstellung sollte möglichst lange über den Fettstoffwechsel erfolgen und nicht von Anfang an zu viel Kohlenhydrate"verheizen". Dieser Diesel-Charakter ist beim Marathon für ein erfolgreiches Abschneiden entscheidend.
Im Grunde trainieren alle auf ihre bestmögliche Leistung am Tag X, selbst wenn das Ziel"nur finishen" heißt. Der größere Unterschied ist: Wo kommt man her? Wer zum ersten Mal einen Radmarathon fährt und noch keine Basis durch jahrelangen Ausdauersport hat, muss die Form viel systematischer und länger aufbauen. Wer schon mehrfach solche Events oder lange Strecken gefahren ist und die Leistungsfähigkeit mitbringt, kann lockerer an die Sache herangehen – außer man setzt sich ein sehr ambitioniertes Zeitziel. Dann wird das Training natürlich wieder deutlich anspruchsvoller.
Nehmen wir beispielsweise den Ötztaler Radmarathon und die Mecklenburger Seenrunde: Beide haben völlig unterschiedliche Profile, aber wenn man jeweils 10–12 Stunden unterwegs ist, braucht es jeweils eine hohe Leistungsfähigkeit und einen guten Fettstoffwechsel. Der Unterschied liegt eher darin, wodurch einen das Rennen limitiert: In den Bergen ist es das Leistungsgewicht (Watt pro Kilogramm), im Flachen spielt die absolute Leistung und sehr oft der Windschatten in der Gruppe eine entscheidende Rolle für die Zielzeit.
Das Jahr lässt sich in verschiedene Trainingsphasen unterteilen. Grundsätzlich kommen in jeder Phase ähnliche Inhalte vor, aber Umfang und Schwerpunkt verschieben sich. In der Grundlagenphase geht es viel um ruhige Ausdauer, Technik wie runder Tritt und um Krafttraining abseits vom Rad. Wenn jemand eine"Spritschleuder" ist, also durch viele schnell zuckende Muskelfasern anteilig viele Kohlenhydrate verbrennt, ist die Optimierung des Fettstoffwechsels durch gezieltes Training schon am Anfang extrem wichtig. Wenn jemand dagegen schon einen sehr guten Fettstoffwechsel hat, kann man früher den Fokus auf die VO2max legen, also den "Motor größer machen". Später im Jahr werden die Einheiten dann"rennähnlicher", etwa mit langen Intervallen am Berg. Das Ziel ist für alle Fahrertypen eine hohe Leistungsfähigkeit bei gleichzeitig guter Ökonomie.
12 populäre Radmarathons
👉 12 populäre RadmarathonsDu willst dich an das Abenteuer Radmarathon heranwagen? Dann probier es doch bei einem dieser Events. So mancher Startplatz ist hier sogar für die laufende Saison noch frei.
Arlberg Giro
• St. Anton/Österreich • 2. August 2026 – 150 km, 2500 Hm
Über den Arlbergpass und die Bielerhöhe führt die Runde zurück ins 1300 Meter hoch gelegene St. Anton. Die vergleichsweise kurze Distanz und die überschaubaren Höhenmeter eignen sich ideal für ein Marathon-Debüt.
Bodensee Radmarathon
• Altenrhein/Baden-Württemberg • 12. September 2026 – 300 km, 2400 Hm
Einmal rund um Europas drittgrößten Binnensee führt der Bodensee Radmarathon. Bei der Runde durch Deutschland, Österreich und die Schweiz kommen immerhin fast 2400 Höhenmeter zusammen – auch ohne lange Anstiege.
Dreiländergiro
• Nauders/Österreich • 28. Juni 2026 – 168 km, 3300 Hm
Gestartet wird am Reschenpass, die Abfahrt führt hinab ins Vinschgau nach Norditalien. Dort lauern die 48 Serpentinen hinauf zum legendären Stilfser Joch. Über den Umbrailpass geht’s runter in die Schweiz. Wer noch Luft hat, nimmt Ofenpass und die Norbertshöhe mit, alle anderen klettern über den Reschenpass zurück nach Nauders.
Gran Fondo Fausto Coppi
• Cuneo/Italien • 28. Juni 2026 – 172 km, 4300 Hm
Zu Ehren des 1960 verstorbenen"Campionissimo" Fausto Coppi führt der Marathon durch den spektakulären Nordwesten Italiens. Höhepunkte im Wortsinn sind der Colle di Sampeyre, der Colle Fauniera sowie die Madonna del Colletto.
Kitzbüheler Radmarathon
• Kitzbühel/Österreich • 6. September 2026 – 216 km, 4600 HmAm Ende kommt es ganz dick: Nach dem Pass Thurn, dem Gerlospass sowie Kerschbaumer Sattel, Pinegg und dem Brandenberg endet das Rennen in 1970 Metern Höhe auf dem Kitzbüheler Horn. Die letzten zehn Kilometer weisen durchschnittlich 13 Prozent Steigung auf!
La Marmotte
• Bourg d’Oisans / Frankreich • 28. Juni 2026 – 177 km, 5000 Hm
Col du Glandon, Col du Télégraphe, Col du Galibier – und zum Schluss geht’s die legendären 21 Kehren hinauf nach Alpe d’Huez: Die klangvollen Pässe der Tour de France stehen bei La Marmotte auf dem Programm – und das in nur einem Ritt.
L’Alsacienne Cyclo
• Kruth/Frankreich • 28. Juni 2026 – 195 km, 4900 Hm
Auf fünf Streckenvarianten mit bis zu 13 Pässen führt der Radmarathon durch die Vogesen unweit der deutschen Grenze. Die längste Route bewältigt u. a. den Col du Haag, Col du Firstplan, Col du Petit Ballon sowie den Col du Platzerwasel.
Maratona dles Dolomites
• Corvara/Italien • 5. Juli 2026 – 138 km, 4200 Hm
Kurz für einen Marathon, aber dennoch hart: Auf die Sella Ronda mit den Pässen Campolongo, Pordoi, Sella und Gardena folgen noch Passo Giau, Passo Valparola sowie kurz vor dem Ziel die kurze, aber bis zu 19 Prozent steile Mür dl Giat.
Mecklenburger Seen Runde
• 29. Mai 2026 – 300 km, 1500 Hm
Quer durch die malerische Mecklenburgische Seenplatte führt der leicht wellige Kurs durch den Nordosten Deutschlands. Lange Anstiege? Steile Rampen? Fehlanzeige! Der perfekte Kurs also, um einmal die magische 300er-Marke zu knacken.
Ötztaler Radmarathon
• Sölden/Österreich • 30. August 2026 – 227 km, 5500 Hm
Die Runde führt traditionell über Kühtai, Brenner, Jaufenpass und Timmelsjoch zurück nach Sölden im Ötztal. Abkürzen? Geht nicht! Auch deshalb gilt der"Ötzi" als einer der anspruchsvollsten Radmarathons überhaupt. Und einer der beliebtesten: Die rund 4000 Startplätze sind immer früh ausgebucht und werden schon im Winter verlost.
Rhön 300
• Schondra/Bayern • 1. August 2026 – 300 km, 5300 Hm
Längere Kletterpassagen und kurze, giftige Rampen durch Bayern, Thüringen und Hessen wechseln sich bei Rhön 300 ab. Geplant sind für 2026 neben vier Hauptstrecken fürs Rennrad auch zwei neue Gravel-Optionen über 100 bzw. 70 Kilometer.
Schwarzwald Super
• Münstertal/Baden-Württemberg • 9. August 2026 – 250 km, 6500 Hm
Länger als der Ötztaler Radmarathon – und auch noch mit mehr Höhenmetern: Sportler in Topform, aber ohne Losglück beim Ötzi können hier zeigen, aus welchem Holz sie geschnitzt sind. Über zwölf Anstiege und sechs Verpflegungsstationen führt die Strecke in Schleifen durch den Schwarzwald. Wer will, kann unterwegs jederzeit abkürzen – oder auch spontan verlängern…
Für Erfahrene funktioniert ein polarisierter 80/20-Ansatz sehr gut: also 80 Prozent der Zeit lockeres Grundlagenausdauertraining, dazu etwa 20 Prozent hochintensiv oder an der Schwelle. Für weniger Erfahrene ist ein eher pyramidales Konzept sinnvoller: mit 70 Prozent locker, 20 Prozent"moderat" knapp unter der Schwelle und nur 10 Prozent der Trainingszeit hochintensiv. Und: Im Alltag mit Job muss man mit den sehr intensiven Einheiten besonders vorsichtig sein.
Fürs Training ist die Functional Threshold Power(FTP) ein brauchbarer Marker, um Entwicklungen zu sehen, gerade bei Einsteigern ohne Labor-Diagnostik. Aber die FTP ist nur ein rechnerisches Konstrukt und gibt keinen direkten Einblick in den Stoffwechsel. Je ambitionierter man den Radmarathon angeht, desto wichtiger werden echte physiologische Marker, also Diagnostikwerte wie Laktatschwellen, VO2max oder Substratstoffwechsel. Daran sehen wir, wie viele Gramm Kohlenhydrate bei welcher Leistung pro Stunde verbraucht werden. Daraus ergibt sich, wie hart man im Training und Rennen fahren darf. Zwei Sportler können bei"80 Prozent der FTP" einen völlig unterschiedlichen Energieverbrauch haben – für den einen ist das Tempo genau richtig, für den anderen dauerhaft zu hoch. Wer keinen Test im Labor machen möchte, nutzt besser die Critical Power(siehe RB 03/26). Das Verfahren ist aussagekräftiger als ein FTP-Test, weil man eine Leistungskurve erstellen kann, die Rückschlüsse auf die Physiologie zulässt. Durch regelmäßige Testwiederholungen kann man gut sehen, ob sich die Ausdauerfähigkeit wie gewünscht entwickelt.
Die FTP zu kennen, ist gerade für Einsteiger ohne Labor-Diagnostik ein brauchbarer Marker. Wer ambitionierter ist, sollte auf Diagnostikwerte setzen.
Viele fahren insgesamt viel zu intensiv und viel zu selten wirklich locker. Der Klassiker ist der"lockere" Group Ride, der am Ende viel an der Schwelle stattfindet oder Ortsschildsprints beinhaltet. Dazu kommen zu viele harte Einheiten, besonders wenn das High-Intensity-Training früh im Jahr übertrieben wird und die Regeneration nicht mehr nachkommt. Ein weiterer großer Fehler ist zu wenig Trainingsvolumen: Viele Sportler unterschätzen die Distanz beim Radmarathon und haben in der Vorbereitung nie eine wirklich lange Ausfahrt von mehr als fünf Stunden gemacht. Und am Rad gilt: Nicht kurz vor dem Rennen noch groß schrauben. Auch ein Bikefitting macht man besser früh im Jahr, weil der Körper Zeit braucht, sich selbst an kleine Veränderungen zu gewöhnen.
👉 3 Top-Workouts für die Langstrecke von Seraphin Satzky
1. Long Ride: Eine ruhige Grundlagenausdauer- Ausfahrt von drei bis sieben Stunden.
2. Sweet-Spot-intervalle: Bis zu 90 Minuten, aufgeteilt in Intervalle bei ca. 90 Prozent der Schwelle.
3. Ermüdungsresistenz: Zwei Tage hintereinander fahren oder bei einem längeren Training am Ende noch mal Sweet-Spot-Intervalle einbauen.
Dieser muss keine Kopie des Rennens sein. Für einen Ötztaler Radmarathon mit über 5000 Höhenmetern reicht zum Beispiel eine lange Ausfahrt um die sieben Stunden. Auch die Höhenmeter müssen nicht identisch sein – 2000 Höhenmeter können schon ausreichen. Das kann man auch im Training absolvieren, falls man keinen passenden Wettkampf findet. Hier lohnt sich auch, das Material, Zubehör und die Pacing-Strategie auszuprobieren. Idealerweise hat man danach noch mindestens drei bis vier Wochen Zeit bis zum Hauptwettkampf, sodass man ggf. nachbessern kann.
Die Kohlenhydrataufnahme ist ganz entscheidend. Viele testen die Verpflegung vorab nicht ausreichend, etwa wenn sie im Rennen plötzlich neue Produkte benutzen und diese nicht vertragen. Mein Tipp: Vorab die Streckenpunkte der Verpflegungsstationen beim Radmarathon checken und auf der Homepage recherchieren, welche Produkte es dort gibt – und diese im Training vorher testen. Oder mit genug Riegeln oder Gels an den Start gehen, die man kennt, sodass man unterwegs nur Wasser nachfüllen muss.
Viele Radmarathons in den Bergen warten nach vielen Stunden im Sattel noch mal mit einem langen, schweren Anstieg auf. Eine gute Ermüdungsresistenz zeigt sich dann darin, dass man diese Steigung immer noch mit recht hoher Leistung bewältigen kann, ohne stark abzubauen. Dafür sind natürlich auch Ernährung und Pacing im Event entscheidend. Die Ermüdungsresistenz kann man aber schon im Training auf viele Arten verbessern: etwa durch regelmäßiges langes, lockeres Training, durch Intervalle am Ende einer längeren Einheit oder durch zwei bis drei anspruchsvollere Fahrten hintereinander, etwa in einem Trainingslager.
Die Struktur bleibt ähnlich, aber das Volumen nimmt deutlich ab. Statt großer Blöcke macht man kleinere, um die Intensität"wach" zu halten, ohne aber Müdigkeit aufzubauen. Für Marathons ist ein Tapering von bis zu 21 Tagen oft sehr sinnvoll. Vor allem in der letzten Woche geht es darum, erholt zu sein und die Energiespeicher aufzufüllen – bei zu viel Training kommt man mit dem Essen gar nicht hinterher. Zwei Extreme gilt es zu vermeiden: entweder gar nicht mehr zu fahren oder weiter zu trainieren, als wäre nichts. Wichtig sind zudem reichlich Schlaf und klarer Fokus auf die Erholung. Denn: In der letzten Woche gewinnt man keine Fitness mehr, aber man kann sehr viel kaputtmachen. Und zahlt dafür am Renntag den Preis.
Bei der Verpflegung gilt: im Training vor dem Radmarathon ausprobieren, welche Riegel und Gels du verträgst.
Workouts für die Rumpfstabilität("Stabi") sind von Tag eins an wichtiger Bestandteil des Trainingsplans: Liegestütze, Planke oder Klimmzüge sind sehr effiziente Übungen für den gesamten Halteapparat. Beim Nacken tritt vor allem beim Ultracycling gelegentlich das Phänomen"Shermer’s Neck" auf: Wenn der Kopf einfach runterfällt, weil die Nackenmuskulatur zu stark ermüdet. Eine einfache Übung dagegen: In Bauchlage aufs Bett, Kopf über die Kante, und dann wiederholt den Kopf kontrolliert anheben. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade. Das kann man mit Theraband oder leichtem Widerstand sogar noch steigern. Solche Übungen sollte man als tägliche 5-Minuten-Routine einbauen.
Wer keine Erfahrung mit hohen Mengen hat, fängt bei langen Einheiten in der Grundlagenphase niedrig an, zum Beispiel mit 40 Gramm pro Stunde, und"arbeitet" sich hoch. Man sollte es nicht erzwingen, weil sonst der Magen-Darm-Trakt rebelliert. Wer hohe Mengen gut verträgt, sollte diese vor allem bei intensiveren, spezifischeren Sweet-Spot-Einheiten regelmäßig zuführen. Bei langen Fahrten in lockerem Ausdauer-Tempo reichen oft 40–60 Gramm pro Stunde.
Für hohe Temperaturen zu trainieren, ist deutlich einfacher, weil man sie gut simulieren kann: indoor auf der Rolle ohne Ventilator, durch mehr Kleidung, durch moderate Bewegung bei Wärme oder durch Saunagänge. Wenn Hitze beim Event ein Thema werden könnte, sollte man sich gezielt vorbereiten(siehe RB 04/26). Höhe ist für Hobbysportler schwierig, weil eine echte Anpassung bis zu drei Wochen Zeit braucht und ein richtiges Höhentrainingslager viele Urlaubstage kostet bzw. ein Höhenzelt für viele unpraktikabel ist. Wenn man vorab nicht in die Höhe kann, sollte man drei bis fünf Tage früher zum Alpen-Radmarathon anreisen, damit der Körper sich zumindest an die dünne Luft gewöhnt.
👉 Mach dich stark! Mit gezieltem Core-Training stärkst du deine Körpermitte, verbesserst deine Stabilität und sorgst dafür, dass du auch auf langen Touren bequem im Sattel sitzt. Die besten Übungen erklären wir ausführlich unter 👉 bike-x.de/core-workout
