Die Analyse von Studien zum Training im Ausdauersport mit Spitzensportlern verschiedener Ausdauersportarten ergab, dass ein Großteil des Trainings im unteren Grundlagenbereich von weniger als 2,0mmol Laktat stattfindet. So trainieren Elite-Ausdauersportler 80% oder mehr ihres Trainingsumfangs im Grundlagenbereich und ca. 20% an der Schwelle oder im Spitzenbereich.
Die optimale Verteilung der Intensität soll nach Seiler und Kjerland (2006) sogar bei 5% im Schwellen- und 15% im hochintensiven Bereich liegen. Die zahlen mögen etwas veraltet aussehen, doch haben Sie bis heute Bestand und werden im Spitzen- und Amateursport immer noch vergleichbar umgesetzt.
Was Rennradfahrer aus dieser Studie für sich mitnehmen können: Die Kombination aus langen und langsamen Grundlageneinheiten und intensivem Intervalltraining kann die Leistungsfähigkeit effektiv verbessern.
Mit Hilfe eines Leistungsmesssystems, einem sogenannten Powermeter, können Sie diese Trainingsvorgaben gezielt umsetzten. Im Vergleich zum Training mit Herzfrequenzmessung, bekommen Sie bei der Auswertung nach Leistung exaktere Angaben über die Verteilung der einzelnen Trainingsbereiche.
Mit diesen Grundprinzipien trainieren Sie besser:
- Fahren Sie das Grundlagentraining langsam und gleichmäßig
- Fahren sie effektiv in Ihren individuellen Grundlagenbereichen – wo diese liegen, erfahren Sie am besten anhand eines Laktattest
- Trainieren Sie den Großteil Ihrer Trainingszeit im Gundlagenbereich 1+2 inkl. KB : 70-80%
- Vermeiden Sie zu viel intensives- oder Mixtraining an der Schwelle, da dieses im Vergleich zu einem Training mit hohem Grundlagenanteil einen geringeren Effekt auf Ihre Grundlagenausdauerfähigkeit hat
- Trainieren Sie Intervalle kürzer und dafür intensiver
- Bauen Sie regelmäßig ein intensives Intervalltraining in Ihren Trainingskalender ein
- Wenn möglich: Steuer Sie Ihr Trainings insgesamt aber vor allem das Intervalltraining mit einem Powermeter
Zum Autor:
Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.
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Der "Trainings-Bestseller" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Rudi« die Alltagsleiden des gemeinen Radrennfahrers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich
