Perfektes Carboloading – die gezielte Einlagerung von Kohlenhydraten in den Muskel – ist die hohe Schule der Sporternährung“, erklärt Ex-Profi Jörg Ludewig. Um die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsmaß hinaus zu vergrößern, muss der Athlet sich erst komplett leer fahren – und genau darin liegt die Gefahr! Deshalb rät Ludewig davon ab, das erstmals in der Woche vor dem Wettkampf zu probieren. „Jeder reagiert anders auf diese ‚Notsituation‘ – der Verzicht auf Kohlenhydrate schwächt das Immunsystem und verschlechtert die Laune.“ Deshalb am besten 3 Wochen vor dem Wettkampf ein richtig hartes Training absolvieren, dann 4 Tage lang kohlenhydratarm und eiweißreich essen, dabei normal weitertrainieren.
Dann folgt die Ladephase – 4 Tage auf wertvolle Energie aus Nudeln, Kartoffeln, Reis und Getreide setzen. In Woche 2 vor dem Rennen folgen dann 3 bis 4 leichte Trainingseinheiten bei normaler, ausgewogener Ernährung. Hat das Carboloading angeschlagen, lässt sich dies in der Woche vor dem Rennen wiederholen. Montag bis Donnerstagmittag entladen, dann volltanken bis zum Morgen des Wettkampfs.
Flüssige Kohlenhydrate: Gute Alternative für den Wettkampf
Bei längerer Anstrengung gehen aber auch die durch Carboloading angelegten Reserven zur Neige. Deshalb ist es wichtig im Rennen Kohlenhydrate 'nachzutanken'. Die Verpflegung mit fester Nahrung gestaltet sich allerdings mitunter oft schwierig, leichter ist es die Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Auch hier kommt es wieder auf die Dosierung an. Getränke mit einer zu hohen Kohlenhydratkonzentration wie Cola, Limonade oder pure Fruchtsäfte verzögern die Aufnahme der Flüssigkeit in den Organismus. Der Zucker steht zwar schnell zur Verfügung, aber das 'Kühlwasser' gelangt nur langsam ins Blut – die Leistungsfähigkeit kann sich dadurch verschlechtern. Ideal für ein Sportgetränk sind drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter. Wer dabei auf einen Zuckermix aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) setzt, kann durch unterschiedliche Transportwege im Darm recht viel verbrennen – bis zu drei Gramm pro Minute.
Sportgetränke und Fruchtschorlen enthalten die richtige Zuckerkombination
Einige Hersteller von Sportlernahrung bieten Drinks in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen mit genau dieser Glukose- und Fruktosekombination an. Wer lieber Fruchtsaft als Kohlenhydratlieferant mag, für den gibt's ein einfaches Rezept. Apfel- oder Orangensaft mit stillem, natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 1 zu 2 gemischt, ist ein optimales Sportgetränk für intensive Trainingseinheiten und Rennen. Bei Temperaturen über 30 Grad ist eine dünnflüssigere Konzentration von 1 zu 3 zu empfehlen, da das Plus an Natrium im Wasser hilft, den erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. All diese Mixturen – fertig angerührt oder selbst gemacht – geben Ihnen die gewünschte Kombination aus Energie und Flüssigkeit. Doch nicht jeder Magen verträgt den so gehaltvollen Fruchtzucker in diesen Drinks. Die Alternative klingt ungewöhnlich: Malzbier-Schorle. Durch die in diesem Gebräu enthaltene Zuckerart Maltodextrin – auch Bestandteil verschiedener Sportdrinks – bekommen Sie ebenfalls Kohlenhydrate bereitgestellt.
