Leckerer Snack: Energieriegel selbst machen

Vorbereitungszeit: 25 Minuten

Backzeit: 30–35 Minuten

Ausrüstung: quadratische Backform (z. B. 24 x 24 cm)

Zutaten

Für die Füllung:

• 240 g Medjool-Datteln, entkernt
• 200 ml Wasser
• 3 EL ungesüßtes Kakaopulver
• 1 Prise Salz

Für die Knuspermasse:

• 120 g Hafermehl bzw. gemahleneHaferflocken
• 120 g Haferflocken
• 50 g Haselnüsse (oder Haselnussmehl, falls du keinen Food-Processor hast)
• 1 TL Backpulver
• 1 ½ TL Zimt
• 4 EL Kokosöl, geschmolzen
• 1 zerquetschte Banane (ca. 110 g)
• 1 Prise Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 165⁰ C vorheizen.

Für die Füllung:

1. Wasser aufkochen und die Datteln für ca. fünf Minuten darin einweichen.
2. Datteln mit 2⁄3 des Wassers, dem Kakaopulver und Salz pürieren, bis die Masse eine cremige Konsistenz hat. Sie sollte leicht zu verteilen und nicht stückig sein – ggf. etwas mehr Wasser dazugeben. Mit Salz abschmecken.

Für die Knuspermasse:

1. Alle Zutaten für die Knuspermasse in einem Food-Processor (oder von Hand) zu einer gleichmäßigen Textur verarbeiten.
2. Backform mit Backpapier belegen und 2⁄3 der Mischung gleichmäßig darauf verteilen. Die Füllung dazugeben und mit einem angefeuchteten Teigschaber gleichmäßig verteilen.
3. Restliche Knuspermasse auf die Füllung geben und fest andrücken. Es ist in Ordnung, wenn sie nicht die gesamte Füllung bedeckt.
4. Für 30–35 Minuten backen, bis eine schöne, goldene Kruste entsteht.
5. Vollständig abkühlen lassen, dann in den Kühlschrank stellen und für mindestens eine Stunde ruhen lassen, bevor die Masse angeschnitten wird.
6. Riegel einzeln in Alufolie verpacken. Sie halten sich bis zu fünf Tage im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Nährstoffinformation pro Portion:

117 kcal, 16 g Kohlenhydrate,

2 g Eiweiß, 5 g Fett

Tipp:

Dieser Riegel ist ziemlich krümelig. Gib für eine festere Version eine weitere zerquetschte Banane zur Knuspermasse und verlängere die Backzeit etwas.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Abkühlzeit: 60 Minuten im Kühlschrank

Ausrüstung: Universalzerkleinerer, Behälter/Backblech

Zutaten

• 130 g Erdnussbutter
• 5 ½ EL Ahornsirup
• 55 g Erbsenprotein
• 50 g Haferflocken
• 25 g Kokosraspeln
• ¼ TL Salz
• 1 Bio-Zitrone, Schalenabrieb und Saft

Zubereitung

1. Bei kernigen Haferflocken diese zunächst im Universalzerkleinerer zu einer mehlartigen, körnigen Masse verarbeiten.
2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Salz abschmecken.
3. Um handliche Happen zu machen, legt man zunächst einen Behälter oder ein Backblech mit Frischhaltefolie aus und drückt darin die Masse fest. Anschließend kommt die Mischung für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank, um fest zu werden.
4. Anschließend in Quadrate schneiden und zum Mitnehmen einzeln einwickeln.

Nährstoffinformation pro Portion:

53 kcal, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 3 g Fett

Zubereitungszeit: 5–10 Minuten

Ausrüstung: Food-Processor, quadratischer Behälter

Zutaten

• 200 g getrocknete Feigen
• 140 g rohe Mandeln
• 2 EL ungesüßtes Kakaopulver
• Prise Salz
• Schalenabrieb einer Bio-Orange (optional)
• gehackte Nüsse oder gefriergetrocknete Himbeeren

Zubereitung

1. Wenn die Feigen noch recht hart sind, zunächst für 20 Minuten in kochendem Wasser einweichen.
2. Im Food-Processor die Nüsse zu Granulat zerkleinern. Je feiner sie werden, umso weicher werden die Riegel. Wer es lieber kerniger mag, sollte also kein Nussmehl herstellen.
3. Die übrigen Zutaten hinzufügen und mixen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
4. Frischhaltefolie im Behälter auslegen und die Mischung fest und gleichmäßig hineindrücken. Nutze einen zweiten, ähnlich großen Behälter, um die Riegelmasse von oben fest anzudrücken. Es ist wichtig, die Masse so fest wie möglich anzudrücken, damit die Riegel später nicht zerfallen.
5. Die Masse für eine Stunde in den Kühlschrank stellen, bevor daraus Riegel in gewünschter Größe geschnitten werden.
6. Einzeln verpackt halten sich die Feigen-Mandel-Riegel für 5–6 Tage im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Variationsmöglichkeiten:

Ein paar frische Beeren zu der Mischung geben. Wer experimentierfreudig ist, kann auch 1 TL Lakritzpulver dazugeben.

Nährstoffinformation pro Portion:

67 kcal, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 5 g Fett

Tipp:

Du kannst aus der Masse auch kleine Bällchen formen und so die Schritte 4 und 5 überspringen. Die fertigen Kugeln kommen in den Kühlschrank, um fest zu werden.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Backzeit: 20 Minuten

Ausrüstung: Food-Processor und eine quadratische Kuchenform

Zutaten

• 240 g Medjool-Datteln, entkernt
• 100 ml Espresso
• 145 g Erdnuss- oder Mandelbutter
• 2 EL Kokosöl
• 50 g ungesüßtes Kakaopulver
• ½ TL Backpulver
• ¼ TL Salz

optional:

• 75 g gehackte Pekannüsse
• 50 g gehackte dunkle Schokolade

Zubereitung

1. Den Backofen auf 175⁰ C vorheizen.
2. Im Food-Processor die Datteln mit dem Kaffee zu einer cremigen Masse verarbeiten.
3. Erdnussbutter, geschmolzenes Kokosöl, Salz, Backpulver und Kakaopulver dazugeben und mixen, bis alles vermengt ist. Wenn du Schokolade und Nüsse ergänzen möchtest, kannst du diese nun dazugeben.
4. Backform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darauf verteilen. Die Oberfläche mit einem feuchten Teigschaber glattstreichen. Für 20 Minuten backen.
5. Vollständig abkühlen lassen, am besten im Kühlschrank, bevor daraus Riegel geschnitten werden. Die Riegel in Mandelmehl wenden, wenn du sie auf Trainingsfahrten mitnehmen möchtest, oder mit Kakaopulver bestäuben, wenn du sie der Familie servierst. Die Riegel halten sich für 4–5 Tage im Kühlschrank und bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Nährstoffinformation pro Portion:

123 kcal, 11 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 7 g Fett

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Ausrüstung: Food-Processor oder Universal-Zerkleinerer, ein kleiner quadratischer Behälter

Zutaten

• 200 g entkernte Medjool-Datteln
• 60 g rohe Mandeln
• 60 g rohe Cashews
• 55 g Erbsenproteinpulver
• 1 Bio-Limette, Schalenabrieb und Saft
• ¼ TL Salz

Zubereitung

1. Die Nüsse in einem Universalzerkleinerer oder Food-Processor zu einer granulatartigen Textur zerkleinern. Je feiner, desto weicher werden die Riegel. 1⁄3 der zerkleinerten Nüsse für später zur Seite stellen.
2. Die übrigen Zutaten zu den 2⁄3 der Nüsse in die Küchenmaschine geben und alles verarbeiten, bis die Masse eine gleichmäßige, stückige Konsistenz hat.
3. Den quadratischen Behälter mit Frischhaltefolie auslegen, die Dattel-Nuss-Mischung gleichmäßig darauf verteilen und so fest wie möglich andrücken, damit die Riegel später nicht zerfallen.
4. Die Riegelmasse über Nacht bzw. für einige Stunden im Kühlschrank fest werden lassen, sodass das Erbsenproteinpulver die Feuchtigkeit aufnehmen kann.
5. Die Riegel in die gewünschte Größe schneiden und in den zur Seite gestellten gehackten Nüssen wenden, damit sie nicht aneinanderkleben.
6. Einzeln eingewickelt halten die Aerobars im Kühlschrank für 5–6 Tage oder bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Nährstoffinformation pro Portion:

64 kcal, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 2 g Fett

Tipp:

Friere die Aerobars ein und nimm sie aus dem Tiefkühler, wenn du aufs Rad steigst. Sie tauen gerade jetzt im Sommer in der Trikottasche rasch auf.