Wer in der letzten Woche sein versäumtes Training nachholen will, hat schlechte Karten. Dies ist nicht möglich, denn bis der Trainingsimpuls dort ankommt, wo er ankommen soll, dauert es ca. drei Wochen.
Soll heißen: der Trainingseffekt des heutigen Trainings spiegelt sich langfristig erst nach ca. drei Wochen wider. Somit geht es in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung nur noch darum, möglichst das Leistungsoptimum am Wettkampftag abrufen zu können.
Wichtig ist, frisch aber doch vorbelastet an der Startlinie zu stehen. Wie in der Trainingsplanung üblich, spielt auch hier wieder die individuelle Komponente die größte Rolle. Jeder Rennradfahrer fährt am besten Rennen mit einem unterschiedlichen Muskeltonus (Spannung).
Der eine Rennradfahrer sollte deshalb eher ausgeruhter in den Wettkampf starten und der andere etwas mehr vorbelastet. Deshalb ist es wichtig, dass Rennradfahrer hier Erfahrung sammeln oder sich an einen erfahrenen Trainer wenden.
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Montag: Ruhe!
Dienstag: Lockere Einheit, max. 2 Stunden, im GA1-Bereich
Mittwoch: Intensive Einheit mit Intervallen, am besten am Berg, z.B. 2-4 x 4min EB -> Wettkampftempo mit 10 min Pause, Gesamtlänge ca. 2 Stunden
Donnerstag: Lockere Einheit, max. 2-3 Stunden, im GA1-Bereich
Freitag: Ruhe!
Samstag: Vorbelastung, z.B. 2 x 2 min EB -> Wettkampftempo mit 5 min Pause, Gesamtlänge ca. 45 min bis 1:30 Stunden, im GA1-Bereich
Sonntag: Warmfahren von ca. 30 min mit einer kurzen Belastung, z.B. 2 x 1min GA2 - EB-Bereich.
Die Tage Montag und Dienstag stehen im Zeichen der Regeneration und sollen mit einer lockeren Einheit die Erholung verbessern.
Wichtig ist, dass am Mittwoch oder Donnerstag eine intensivere Belastung stattfindet, damit sich der Körper auf die Rennbelastung einstellen kann (Laktatbildung- und Abbau etc.).
Bei Rennradfahrern, die eher länger für die Regeneration brauchen, empfiehlt es sich die Belastung am Mittwoch zu fahren, bei einem guten Leistungsstand kann die Belastung auch am Donnerstag gefahren werden.
Freitag ist Ruhe angesagt, am Samstag eine kurze Vorbelastung. Hier passieren die meisten Fehler! Deshalb am Tag vor dem Wettkampf alle Kräfte sparen für das Rennen und wirklich nur eine kurze Vorbelastung absolvieren.
Für den Renn-Sonntag gilt: Einfahren ist das A und O, sonst ist der Start doppelt hart und man vergeudet unnötige Kräfte gleich zu Beginn.
Viel Glück!
Um individuelle Intensitätsbereiche festlegen zu können, bedarf es einem Laktattest. Nur durch die exakte Bestimmung der individuellen Belastungswerte kann ein Training effektiv gesteuert werden. Woher soll der Sportler sonst wissen, was bspw. 150 Schläge/Minute auf seinem Pulsmesser oder 200 Watt auf dem Powermeter bedeuten!?
Sollten keine individuellen Trainingsbereiche vorhanden sein, kann man sich auch nach diesen Werten orientieren:
- Kompensationsbereich (KB): bis 60% der max. Herzfrequenz
- Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60-75% der max. Herzfrequenz
- Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75-80% der max. Herzfrequenz
- Entwicklungsbereich (EB): 80-90% der max. Herzfrequenz
(Nach Hottenrott/ Zülch)
Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.
Der "Trainings-Bestseller" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Rudi« die Alltagsleiden des gemeinen Radrennfahrers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich
