Die Profis und ihr Schlaf
Während die Radprofis bei großen Rundfahrten wie Tour, Giro oder Vuelta um den Sieg kämpfen, wird auch an anderer Stelle auf Hochtouren gearbeitet. In den Mannschaftshotels richten die Betreuer ganze Hotelzimmer neu ein. Denn der Athlet soll ein wahres Recovery-Refugium vorfinden, um sich vom Stress des Tages erholen und erholsam schlafen zu können.
Für diesen Job gibt es in den Teams sogar eigene "mattressmen" – Matratzen-Männer. Zuallererst eliminieren die "Raumausstatter" die hoteleigene Matratze samt Decke, Kopfkissen sowie Laken, dann reinigen sie das komplette Zimmer, um hinterher die mitgebrachte, individuelle Bettstatt des Fahrers aufzubauen. Oftmals werden sogar die Fenster mit dunkler Plane abgeklebt, sodass kein Sonnenlicht hereinfallen kann. In Zimmern, die über keine Klimaanlage verfügen, werden mobile Geräte aufgestellt, um ein angenehmes Raumklima zu ermöglichen. Obwohl das alles logistisch ein gewaltiger Aufwand ist, da mindestens ein weiteres Fahrzeug und ein zusätzlicher Mitarbeiter mit zum Rennen müssen, bieten die großen Teams ihren Profis diesen Komfort.
Gerade auf Radreisen sollte das Hotel gründlich ausgesucht werden, damit der Schlaf nicht von einem unbequemen Bett gestört wird.
Mehr Power durch Schlaf
Zu Recht! Denn Schlaf ist der wichtigste Regenerationsbooster – nicht nur für Profi-Sportler. "In dieser Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst", sagt RB-Medizinexperte Dr. Lutz Graumann. "Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur – der Tonus wird verringert, Herzfrequenz und Blutdruck sinken", so Graumann.
Der Arzt befasst sich seit einigen Jahren mit diesem Thema, da er hier noch viel Potenzial sieht. "Man muss verstehen, wie wichtig Schlaf ist, wie viel man davon benötigt, und wodurch er beeinflusst wird", sagt der Mediziner. Denn: "Sobald die Schlafarchitektur – zu der auch Einschlafen sowie Aufwachen zählen – dauerhaft negativ verändert ist, kann es sein, dass der Sportler keine Bestleistungen mehr erbringt und zudem verletzungsanfälliger wird." Das gilt im Übrigen auch für Nichtsportler; jemand, der schlecht schläft, kann beispielsweise im Job nicht sein volles Potenzial entfalten. Deshalb:
Diese 5 großen Schlaf-Fehler solltest du vermeiden
👉 Fehler 1: Das Blaulicht-Dilemma nach der Abendrunde
- Das Problem: Nach dem Training schnell noch die Strava-Daten checken, durch Instagram scrollen oder eine Serie schauen. Das blaue Licht von Displays signalisiert deinem Gehirn "Tag" und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
- Die Folge für dich: Du schläfst später und schlechter ein, die wichtigen Tiefschlafphasen verkürzen sich. Genau hier finden aber die entscheidenden Reparaturprozesse in der Muskulatur statt.
Die Lösung: Aktiviere mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen den Nachtmodus/Blaulichtfilter auf allen Geräten. Besser noch: Verbringe die letzte Stunde offline mit einem Buch, leichter Dehnung oder Musik. Ein einfacher Tausch mit maximaler Wirkung.
👉 Fehler 2: Der späte Protein-Snack, der wach hält
- Das Problem: Ein großer Protein-Shake oder eine schwere Mahlzeit direkt vor dem Zubettgehen. Der Körper braucht Energie für die Verdauung, was die Körpertemperatur erhöht und das Einschlafen erschwert.
- Die Folge für dich: Unruhiger Schlaf, da dein Verdauungssystem auf Hochtouren läuft, anstatt in den Ruhemodus zu schalten. Die Regeneration wird gestört.
Die Lösung: Iss deine letzte große Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafen. Wenn du spät noch Hunger hast, greife zu einer leichten Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, z.B. ein kleiner Joghurt mit etwas Honig oder eine Banane. Das unterstützt die Serotonin-Produktion und fördert den Schlaf.
Elektronik jeglicher Art gehört nicht ins Schlafzimmer.
👉 Fehler 3: Das "verlorene" Wochenende – unregelmäßige Schlafzeiten
- Das Problem: Unter der Woche um 6 Uhr aufstehen, am Wochenende bis 10 Uhr schlafen. Das bringt deine innere Uhr (zirkadianen Rhythmus) komplett durcheinander, ähnlich wie ein Mini-Jetlag.
- Die Folge für dich: Du fühlst dich am Montag wie gerädert, weil dein Körper sich erst wieder an den Rhythmus gewöhnen muss. Die Schlafqualität der ganzen Woche leidet.
Die Lösung: Versuche, deine Aufstehzeit auch am Wochenende nur um maximal 60-90 Minuten zu verschieben. Ein kurzer Powernap am Samstagmittag ist effektiver, um Schlaf nachzuholen, als den ganzen Rhythmus zu zerstören.
👉 Fehler 4: Das Schlafzimmer als Sauna
- Das Problem: Eine zu hohe Raumtemperatur im Schlafzimmer (über 19°C). Für optimalen Schlaf muss die Körperkerntemperatur leicht absinken.
- Die Folge für dich: Du wachst nachts häufiger auf, schwitzt und kommst nicht in die tiefen, erholsamen Schlafphasen.
Die Lösung: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Lüfte vor dem Zubettgehen kräftig durch. Investiere in atmungsaktive Bettwäsche und passe deine Decke der Jahreszeit an.
👉 Fehler 5: Mentales "Training" im Bett
- Das Problem: Nach dem Lichtausschalten im Kopf die morgige Trainingsroute planen, über die Arbeit grübeln oder den Tag analysieren. Dein Gehirn läuft weiter auf Hochtouren.
- Die Folge für dich: Du kannst nicht abschalten, das Stresshormon Cortisol bleibt hoch und verhindert das Einschlafen und die tiefe Erholung.
Die Bike X-Lösung: Schaffe eine klare "Cool-down"-Routine für deinen Kopf. Schreibe dir 30 Minuten vor dem Schlafen alle Gedanken oder To-dos für den nächsten Tag auf einen Zettel. Einfache Atemübungen (z.B. 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) können wahre Wunder wirken, um das Nervensystem zu beruhigen.
Eine Runde durch die Nacht – macht Spaß, verringert aber auch die Dauer des Schlafs.
Weitere Tipps für gesunden Schlaf
- Immer zur gleichen Zeit schlafen: Wer aus eigener Beobachtung weiß, wie viel Schlaf er benötigt, sollte einen regelmäßigen Schlafplan einhalten und idealerweise jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Sonst kann es am Montag zu einem unangenehmen "Rebound-Effekt" kommen.
- Schlaf vorbereiten: Dr. Graumann empfiehlt, sich einen Alarm rund 60 Minuten vor dem Zubettgehen zu setzen, um dann langsam runterzukommen: Licht dimmen, Fernseher ausmachen, ein Bad nehmen, Buch lesen, Meditationsübungen machen oder drei positive Dinge des Tages reflektieren – all das kann helfen, loszulassen – und zu entspannen.
- Licht ausschalten: Der Raum sollte so dunkel wie möglich sein.
- Geräuschquellen eliminieren: Den schnarchenden Partner ins andere Zimmer verbannen – nach Ansicht von Schlaf- und Beziehungsexperten eh sinnvoll – oder gute Ohrstöpsel verwenden.
- Elektromagnetische Strahlung minimieren: Alle Geräte, die Strom verbrauchen, idealerweise aus dem Schlafzimmer verbannen oder komplett ausschalten. Das Handy, wenn es als Wecker fungieren soll, in den Flugmodus schalten; idealerweise zum batteriebetriebenen Wecker oder dem Haustier, das einen weckt, zurückkehren.
- Kein Kaffee nach 14 Uhr: Die aufputschende Wirkung des Koffeins wirkt nach. Zwar dauert der belebende Effekt bei jedem verschieden lange an, aber dies kann als allgemeingültige Empfehlung gegeben werden: kein Kaffee mehr nach 14 Uhr. Ebenfalls stimulieren Vitamin C und Antioxidantien in Form von Tabletten oder Pulver sowie scharfe Gewürze den Organismus und halten einen wach.
- Alkohol ist kein Schlummertrunk: Bier und Wein können zwar ab einer bestimmten Dosierung schön müde machen, doch wenn der Organismus die regenerierende Tiefschlafphase erreicht, empfindet er diesen als Störenfried. Solange Alkohol entgiftet werden muss, kann kein erholsamer Schlaf einsetzen. Daher dem Organismus mindestens 90 Minuten nach dem letzten Schluck Zeit geben, damit man wirklich nüchtern ins Bett geht.
Powernap: Die extra Schicht Schlaf für zwischendurch
Der Mittagsschlaf war jahrelang verpönt, da er alten Menschen oder den nicht Leistungsfähigen vorbehalten war. Eben denjenigen, die nachts ihren Schlaf nicht fanden und ihn tagsüber nachholen mussten. Doch das Nickerchen am Nachmittag ist eine ideale Erfrischung für jeden – ob Schreibtischarbeiter oder Sportler.
Vor allem, wenn Zeitpunkt und Dauer richtig gewählt werden, steckt dieser Nap voller Power. Zwischen zehn und 25 Minuten sollte die Extraschlafschicht dauern, so die Meinung von Experten. Denn eines darf nicht passieren: Man darf nicht aus der REM oder Tiefschlafphase herausgerissen werden, da man sich sonst schlaftrunken und kaputt fühlt. Wer länger schlafen will beziehungsweise kann, sollte dann schon den kompletten, 90 Minuten dauernden Zyklus, den er auch in der Nacht mehrmals durchläuft, absolvieren.
Neben der Schlafdauer ist die Tageszeit ein wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss. Unsere Körpertemperatur fällt jeden Tag zwischen 14 und 16 Uhr ab. Das Gleiche geschieht zwölf Stunden später übrigens auch, wenn wir schlafen. Diese Verringerung der Körpertemperatur signalisiert dem Gehirn, das "Schläfrigkeitshormon" Melatonin zu produzieren, was zur Folge hat, dass wir müde werden.
"Dieses klassische Nachmittagstief sollten wir uns zunutze machen und mit dem Powernap füllen", empfiehlt der Arzt Dr. Lutz Graumann. "Wir schlafen leichter ein und fühlen uns beim Aufwachen eher erfrischt. In Studien hat man auch herausgefunden, dass die kognitive Leistungsfähigkeit, sprich die Gedächtnisleistung, durch solch ein Mittagsschläfchen zunimmt und durch die Entspannung auch Stresshormone wie Cortisol weniger werden", so der Mediziner weiter.
