Sich bei großer Hitze körperlich zu betätigen, ist nicht ganz ungefährlich: Im Hochsommer herrschen selbst in Deutschland regelmäßig Temperaturen von mehr als 30 Grad Celsius, in Spitzen wird es sogar heißer als 40 Grad Celsius. Der Asphalt strahlt die Hitze unbarmherzig ab, zu der Lufttemperatur kommt starke Sonneneinstrahlung und Ozonbelastung. All diese Faktoren gefährden uns Rennradfahrer auf Tour. Schwindel, Hitzschlag, Sonnenstich und Dehydrierung können uns einen Strich durch die Rechnung machen.
Wer jedoch einige hilfreiche Tipps beachtet, kann sich auch bei hohen Temperaturen im Hochsommer in den Sattel schwingen.
Touren- und Routenwahl
Als Rennradfahrer ist man (leider) häufig an die Straße gefesselt. Aber: Zumindest Teilstrecken kannst du in schattige Waldstücke oder an Flüssen entlang verlegen. Im schattigen Wald herrscht eine um mehrere Grad niedrigere Temperatur als in der prallen Sonne, die Sonnenstrahlen werden durch die Baumkronen ebenfalls abgemildert. Du bist stolzer Besitzer eines Gravel-Rades? Dann bist du asphalt-unabhängig und kannst dir die schönsten Schattentouren zusammenstellen.
Aber Vorsicht: Auch auf diesen solltest du dich nicht allzu stark verausgaben, denn dein Körper kämpft gegen die Hitze. Das Herz schlägt bereits schneller als sonst üblich, um die Körpertemperatur zu regulieren. Da solltest du nicht noch Intervalle fahren oder eine neue Bestzeit aufstellen. Wichtig: Auch im Schatten solltest du dich eincremen!
Setze im Sommer auf kürzere Runden und fahr wenn möglich am frühen Morgen oder am späten Abend. Zwar ist die Temperatur am Abend meist höher als am Morgen, aber die Sonne sticht nicht mehr so wie über Mittag. Wo sich dir die Gelegenheit bietet, kannst du im Sommer auch gern mal einen Badestopp an einem See oder eine Eiscafe-Pause einlegen. Liegen Brunnen auf deiner Tour? Dort kann man nicht nur die Trinkflasche auffüllen, sondern auch den Kopf kühlen.
Training und Intensität
Keine Überraschung: Im Sommer wendet der Körper viel Energie auf, um den Körper zu kühlen. Das tut er nicht nur über das Schwitzen, sondern auch über den Blutkreislauf. Über die Blutgefäße wird Wärme an die Hautoberfläche abgegeben. Um dies besonders effektiv zu tun, pumpt das Herz im Sommer bis zu zehn Schläge schneller. Berücksichtige diese Information, wenn du in der Hitze fährst: Jetzt ist nicht die Zeit zu "drücken" und sich zu quälen. Fahr stattdessen locker, genieße den Fahrtwind und bau Pausen ein – vielleicht an einem kühlen Bach oder See?
Equipment und Bekleidung
Je weniger, desto besser? Das stimmt bei der Rennrad-Bekleidung im Hochsommer nur teilweise. Zwar muss sie besonders atmungsaktiv sein (Sommer-Trikots im Test), aber unter dem Trikot sollte ein kühlendes Unterhemd nicht fehlen. Der vom Körper abgegebene Schweiß wird dort "gespeichert" und kühlt deine Haut, während er verdunstet. Trägst du "nur" ein Trikot aus Funktionsstoff, wird der Schweiß von der Haut weggeleitet und kann seine Funktion nicht erfüllen. So sorgt die zusätzliche Bekleidungsschicht Unterhemd paradoxerweise für eine angenehme Erfrischung.
Ein Helm mit vielen, großen Belüftungsöffnungen sorgt sprichwörtlich für einen kühlen Kopf, lässt er doch den Fahrtwind an die Kopfhaut. Hier findest du aktuelle Rennrad-Helme im Test. Und: Er minimiert die direkte Sonneneinstrahlung auf die Kopfhaut und mindert das Risiko, einen Sonnenstich zu erleiden. Diese Reizung der Hirnhaut und des Hirngewebes führt zu Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, Nacken- und Kopfschmerzen.
Ernährung und Flüssigkeitsversorgung
Schweiß ist wichtig, denn er kühlt den Körper. Wer schwitzen will, muss also genügend Wasser nachfüllen. An heißen Tagen heißt "genügend" bis zu 1,5 Liter pro Stunde, je nach Intensität des Trainings. Am besten setzt du auf ein isotonisches Sportgetränk, aus Getränkepulver angerührt. Es enthält Mineralien, die den Flüssigkeitshaushalt stabil halten und die über den Schweiß verloren gehen. Wer ausschließlich Wasser trinkt, riskiert Krämpfe.
Falls du bei Hitzefrei-Wetter keine Lust auf pappige Riegel hast, schwenk einfach auf Früchte um: Bananen und Äpfel enthalten Flüssigkeit und liegen nicht so schwer im Magen. Auch ein Abstecher zur Tankstelle oder der Eisdiele macht Sinn: Ein fruchtiges Eis kühlt von innen.
Apropos Eis: Deine Trinkflasche bleibt kühl, wenn du sie am Abend vorher halb füllst und über Nacht flach in den Gefrierschrank legst. Vor der Tour dann einfach mit Flüssigkeit auffüllen. Der eingefrorene Part schwimmt bald wie ein großer Eiswürfel in der Flasche und hält etwas länger kühl. Es gibt isolierte Flaschen, die dein Getränk im Sommer länger kühl halten (und im Winter länger warm). Kurzfristiger und schneller geht es, wenn du einfach vor dem Start ein paar Eiswürfen in die Trinkflasche gibst.
Haut und Insektenschutz
Die Haut spielt bei der Thermoregulation die wichtigste Rolle. Um perfekt zu funktionieren, muss sie vor Sonnenbrand geschützt werden. Creme dich gut mit Sonnencreme ein und vergiss nicht die Nase, Ohren, Nacken, Kniekehlen und Handrücken. Die Sonnencreme sollte wasserfest sein und über einen Lichtschutzfaktor von 30 bis 50 verfügen (z.B. von Nivea oder Garnier)
Je nach Tour-Länge ist es unter Umständen notwendig, mehrmals pro Tag nachzucremen. Für diesen Fall kannst du eine Sonnencreme in Reisegröße (50 ml) erwerben und ganz einfach mit auf Tour nehmen. Wichtig: Besonders leichte Sommertrikots schützen die Haut nicht zu 100% vor der Sonne. Um sicherzugehen, solltest du daher auch Rücken und Schultern eincremen. Falls du gerade erst ein neues Trikot für heiße Tage kaufen willst: Viele Hersteller geben den Lichtschutzfaktor (LSF) bei ihren Textilien an.
Fährst du im schattigen Wald, denk an die Gefahr durch Zecken, Mücken und Co. Ein Insektenschutzmittel hilft gegen Stiche und Bisse. Gegen die von Zecken übertragene, gefürchtete Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) hilft allerdings nur eine Schutzimpfung.
