Ernährung Unterwegs: Supermarkt-Snacks für Training und Tour

Snacks für unterwegs: praktisch, aber teuer

Riegel und Gels sind praktisch, aber auch teuer. Erst recht in Zeiten dauerhaft hoher Energieaufnahme – etwa beim Training. Dann sind Snacks aus dem Supermarkt oft die günstigere, oft die gesündere, da weniger stark verarbeitete Wahl. Ob als Proviant oder beim Boxenstopp, wenn ein Hungerast droht, weil die Trikottaschen leer sind. Dann ist der nächste Laden oder eine Tanke die Rettung. Entscheidend ist aber nicht nur, wie viele Kohlenhydrate ein Produkt liefert, sondern auch sein Effekt auf den Blutzuckerspiegel: Brötchen oder Laugengebäck wirken anders als Zuckerquellen wie Softdrinks oder Weingummis. Und: Je intensiver du fährst, desto schwieriger wird das Auspacken und Kauen.

Hier gibt’s einen Überblick über beliebte Supermarkt-Snacks – mit Bewertung, wofür sie am ehesten taugen. Und mit dem Kohlenhydrate-pro-Euro-Index findest du vielleicht auch den ein oder anderen Spartipp für deinen nächsten Long Ride.

Laugengebäck

• Kohlenhydrate / 100 g: 45 g
• Preis / 100 g: ca. 0,40 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 113
• Perfekt für: heiße Tage

Einschätzung: "Laugengebäck ist überwiegend eine Stärkequelle mit langsamem Blutzuckeranstieg. Erst recht, wenn man noch ein Stück Käse oder anderen Belag dazunimmt. Gerade an warmen Tagen ist das Natrium einer Brezel wertvoll, vor allem, wenn man sonst nur Wasser dabeihat."

Banane

• Kohlenhydrate / 100 g: 23 g
• Preis / 100 g: ca. 0,15 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 154
• Perfekt für: Trainingsfahrten

Einschätzung: "Je reifer eine Banane ist, desto höher ist ihr Glukoseanteil, weil die Stärke aufgespalten wird – der Kohlenhydratanteil bleibt hingegen gleich. Für eine Grundlagenfahrt mit stabilem Blutzucker ist die grünere Banane tendenziell besser, die reifere ist schneller verfügbar. Am Ende ist es aber auch Geschmackssache. Und: Grüne Bananen werden von manchen nicht gut vertragen, erst recht nicht bei sportlicher Aktivität. Im Wettkampf ist das Schälen und Kauen oft zu umständlich – Bananen sind daher was fürs Training oder für ruhigere Touren."

Belegtes Brötchen

• Kohlenhydrate / 100 g: 55 g
• Preis / 100 g: ca. 4,30 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 13
• Perfekt für: Ausdauertraining

Einschätzung: "Wenn das Brötchen mit einer Fett- oder Proteinquelle wie Schinken, Ei oder Käse belegt ist, werden die Stärkemoleküle langsamer aufgenommen – das kann von Vorteil sein, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Für intensive Trainings sind belegte Brötchen hingegen ungeeignet. Hat man die Wahl zwischen Butter, Margarine, Mayo oder Remoulade, sollte man Butter bevorzugen – nicht wegen der Fettmenge, sondern wegen der Qualität des Fetts."

Russisch Brot

• Kohlenhydrate / 100 g: 89 g
• Preis / 100 g: 1,79 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 50
• Perfekt für: intensive Einheiten

Einschätzung: "Russisch Brot besteht überwiegend aus Zucker und etwas Mehl, was den Stärkeanteil erhöht und so etwas langsamer ins Blut geht als etwa Gummitierchen. Zudem ist der Fruktoseanteil geringer als in Fruchtgummi, was die Verdauung entlastet. Aber: Es ist auch ein Snack, mit dem man sich schnell überversorgen kann."

Müsliriegel

• Kohlenhydrate / 100 g: 63 g
• Preis / 100 g: 1,66 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 38
• Perfekt für: Ausdauertraining

Einschätzung: "Müsliriegel sind im Vergleich zu manchem Sportnahrungs-Riegel günstig, besitzen aber meist nur ca. 15 g Kohlenhydratanteil – im Vergleich zu Sportriegeln also eher wenig. Wer beim Training beispielsweise 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen möchte, müsste alle 15 Minuten einen Müsliriegel essen. Und: Manche Müsliriegel werden mit Süßstoffen hergestellt – da hilft dann nur: Nährwerte lesen. Von Varianten mit Schokoglasur würde ich im Sommer abraten, da die Schokolade schnell weich wird."

Softdrinks

• Kohlenhydrate / 100 ml: 11 g
• Preis / 100 ml: 0,28 Euro
• Kohlenhydrate/Euro: 40
• Perfekt für: intensive Einheiten

Einschätzung: "Früher war Cola ein hypertones Getränk, heute ist sie durch eine Zuckerreduktion teils isoton – mit ca. sieben Prozent Zuckergehalt. Das ist sogar besser, da ein isotones Getränk vom Körper besser aufgenommen werden kann als ein hypertones Getränk. Allerdings muss man aufgrund der Variantenvielfalt beim Kauf genau hinschauen. Und: Im Ausland ist der Zuckergehalt nicht zwingend derselbe wie in Deutschland."

Weingummi

• Kohlenhydrate / 100 g: 77 g
• Preis / 100 g: 0,74 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 104
• Perfekt für: intensive Einheiten

Einschätzung: "Gummibärchen & Co. sind Zuckermischungen aus Glukose und Fruktose – und werden verbrannt wie ein Stück Papier im Feuer. Das ist ideal, wenn man einen schnellen Kick braucht – für eine entspannte 2-Stunden-Runde braucht es den aber nicht. Ein großer Vorteil: Die Tüte lässt sich klein zusammengerollt in der Trikottasche mitführen – für ‚schlechte Zeiten‘."

Eistee

• Kohlenhydrate / 100 ml: 8 g
• Preis / 100 ml: 0,26 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 31
• Perfekt für: intensive Einheiten

Einschätzung: "Anders als viele Softdrinks enthält Eistee keine Kohlensäure und ist für manche daher angenehmer zu trinken. Aber auch Eistee unterliegt der Verringerung des Zuckergehalts. Deshalb wird oft mit Süßstoffen gearbeitet, damit er noch genauso süß schmeckt wie früher. Wer Eistee als Sportgetränk nutzen möchte, sollte auf die Flasche schauen, ob wirklich Zucker enthalten ist – oder ob der Tee einfach nur süß schmeckt."

Isoton, hyperton, hypoton – Was bedeutet das?Isoton: Die"Teilchen-Konzentration"(v. a. Zucker und Mineralien) im Getränk ist ähnlich wie im Blut. Solche Getränke können in der Regel relativ schnell aus Magen und Darm aufgenommen werden. Für Sportler sind sie deshalb oft praktisch, weil man gleichzeitig Flüssigkeit und Nährstoffe zuführt.Hyperton: Das Getränk ist stärker konzentriert als das Blut – meist, weil sehr viel Zucker enthalten ist. Dann muss der Körper die Lösung im Magen-Darm-Trakt erst verdünnen: Entweder trinkt man zusätzlich Wasser oder der Körper"zieht" es aus den Zellen ab. Das kann die Aufnahme bremsen und ggf. den Magen belasten bzw. Muskelkrämpfe verursachen. Im Extremfall fühlt es sich an, als würde man noch mehr Durst bekommen.Hypoton: Das Gegenteil von"hyperton" – das Getränk ist weniger konzentriert als das Blut(wenig Zucker/Salze). Es kann deshalb sehr gut zur reinen Flüssigkeitsversorgung genutzt werden, liefert dafür aber weniger Energie pro Schluck. Für lockere Einheiten reichen hypotone Drinks oft aus – für eine hohe Kohlenhydratzufuhr pro Stunde sind sie hingegen meist zu"dünn", außer man ergänzt sie durch weitere Snacks, Drinks oder Gels.

Getrocknete Süßkartoffeln

• Kohlenhydrate / 100 g: 72 g
• Preis / 100 g: 2,59 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 28
• Perfekt für: Ausdauertraining

Einschätzung: "Getrocknete Süßkartoffeln gibt’s u. a. im Asia-Laden – sie enthalten Kohlenhydrate in Form von Stärke, was den Blutzucker etwas langsamer ansteigen lässt. Somit sind sie ein guter Snack für niedrigintensive Fahrten. Im Intervalltraining oder Rennen verlangen sie hingegen zu viel Kauarbeit."

Speiseeis

• Kohlenhydrate / 100 ml: 20
• Preis / 100 ml: ca. 0,78 Cent
• Kohlenhydrate pro Euro: 26
• Perfekt für: Fahrpausen

Einschätzung: "Wassereis wirkt besonders schnell und ist im Sommer durchaus eine Option. Eine Kugel von der Eisdiele kann man in etwa wie ein Gel rechnen – mit grob 20 bis 25 Gramm Zucker, je nach Kugelgröße. Wenn noch Nüsse oder Schokolade drin sind, ist auch mehr Fett enthalten, der Zucker geht dann langsamer ins Blut. Ein Eis am Stiel(z. B. von Magnum) ist im Prinzip ein Schokoriegel – nur gefroren: Zucker plus Fett, eher nichts für intensives Training, aber für den Stopp auf einer Tour völlig okay."

Trockenobst

• Kohlenhydrate / 100 g: 75 g
• Preis / 100 g: 0,83 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 91
• Perfekt für: Ausdauertraining

Einschätzung: "Bei Trockenobst muss man aufpassen: Rosinen oder Datteln enthalten mehr Fruktose als Aprikosen – auf langen Touren und bei mehrstündigem Verzehr kann das den Magen/Darm belasten. Im intensiven Training ist Trockenobst auch wegen des Ballaststoffgehalts nicht immer ratsam: je höher die Intensität, desto schwieriger wird das Kauen und Schlucken."

Knabbergebäck

• Kohlenhydrate / 100 g: 71 g
• Preis / 100 g: 1,00 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 71
• Perfekt für: heiße Tage

Einschätzung: "Salzstangen sind gegenüber Chips die bessere Wahl, weil sie mehr von dem enthalten, was der Körper beim Sport braucht. Sie enthalten wenig Fett und beugen durch das Salz im Sommer Krämpfen vor. Zudem lässt sich die meist kleinere Packung auch in der Trikottasche gut transportieren, ohne dass etwas schmilzt."

Schokoriegel

• Kohlenhydrate / 100 g: 60 g
• Preis / 100 g: 2,78 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 22
• Perfekt für: Fahrpausen

Einschätzung: "Schokoriegel wie Snickers oder Mars bestehen zum größten Teil aus Zucker – umhüllt von einer Fett-Zucker-Creme. Ernährungsphysiologisch macht es kaum einen Unterschied, welche Marke man verzehrt – das ist eher Geschmackssache. Schokoriegel sind eher für Pausen ideal und vor allem im Sommer zum Transport ungeeignet, da die Schokolade schnell schmilzt. Am besten gekühlt kaufen und sofort essen. Und: Mit solch kalorienhaltigen Snacks kann man sich auch schnell überversorgen, vor allem, wenn man nur zwei Stunden entspannt fährt."

Studentenfutter

• Kohlenhydrate / 100 g: 32 g
• Preis / 100 g: 3,49 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 18
• Perfekt für: Ausdauertraining

Einschätzung: "Studentenfutter kann man sich auch kostengünstig aus den Zutaten selbst mischen und mitnehmen – und dabei das Verhältnis aus Kohlenhydraten und Fett(Nüsse) anpassen. Wer gemütlich unterwegs ist, findet darin einen naturbelassenen, energiereichen Snack. Bei höherer Intensität ist das Auspacken und Kauen schwieriger. Als Alternative gibt es auch diverse Nuss-Frucht-Riegel – die bestehen meist aus denselben Zutaten wie Studentenfutter, nur eben klein gemahlen und in Riegelform gepresst."

Kakao-/Fruchtmilch

• Kohlenhydrate / 100 ml: 8 g
• Preis / 100 ml: 0,20 Euro
• Kohlenhydrate pro Euro: 40
• Perfekt für: Ausdauertraining

Einschätzung: "Kakao- oder Fruchtmilch lassen durch ihren Fett- und Proteingehalt den Blutzucker langsamer ansteigen, weshalb sie als Beilage zu einem zuckerhaltigen Snack auf einer Grundlagenausdauerfahrt nützlich sein können. Man braucht davon aber nicht gleich einen halben Liter, sodass Teilen mit den Mitfahrern sinnvoll sein kann. Viele nutzen diese Getränke auch direkt nach einem intensiven Training zur Regenerationsunterstützung – als günstigen Ersatz für einen Eiweiß-Shake."

Tipps gegen den Hungerast

Tipps gegen den HungerastWenn du im Training "ins Loch fällst", brauchst du vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate. Am effektivsten sind dabei Glukosequellen(Traubenzucker): Sie entfachen schnell ihre Wirkung – wie Papier im Feuer. Für den akuten Notfall sind deshalb Weingummis, ein Schokoriegel oder ein Softdrink geeigneter als Trockenobst oder ein(belegtes) Brötchen, weil diese durch mehr Verdauungsarbeit langsamer wirken. Achte bei zuckerhaltigen Getränken darauf, dass sie nicht"zu konzentriert" sind: Isotone Softdrinks(ca. 7–8 g Zucker pro 100 ml) gehen leichter ins Blut als sehr zuckerreiche, hypertone Varianten (siehe S. 97). Letztere ggf. mit Wasser verdünnen.

Fazit