Pedale und Schuhplatten – das sollte auf dem Rennrad ein Match sein. Viele Fahrer aber unterschätzen, wie sehr falsch justierte Cleats Knie, Hüfte und Rücken belasten können. Ob Einsteiger oder erfahrener Racer: Mit der richtigen Einstellung steigert man nicht nur Komfort und Leistung, sondern beugt auch Verletzungen vor. In diesem Guide erklären wir, worauf es beim Einstellen von Pedalen und Schuhen wirklich ankommt und wie du Schritt für Schritt die optimale Position findest.
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Jedes System kann angepasst werden
Die gute Nachricht zuerst: Ob du dich beim Pedalsystem nun für Look, Shimano, Time, Speedplay/Wahoo oder etwas ganz anderes entschieden hast (oder noch entscheiden wirst) – du wirst das System an deinen Fuß anpassen können. Das erklärt auch Bikefitting-Profi Nele Nieschlag vom Radlabor Frankfurt:
In der Regel lässt sich jedes Pedalsystem optimal an den Sportler anpassen. Viel wichtiger ist, dass der Schuhe passt. Ich habe noch nie einem Kunden ein anderes System empfehlen müssen. Sie Unterschiede sind viel mehr Geschmackssache.
Rennrad-Cleats richtig einstellen in 4 einfachen Schritten
1. Fußgrundgelenke markieren
Die Grundgelenke des großen und kleinen Zehs lassen sich ertasten.
Für eine optimale Kraftübertragung und maximalen Fußkomfort sollte die Pedalachse genau zwischen dem Groß- und Kleinzehengrundgelenk (Skizze unten) verlaufen. Dazu den Schuh anziehen, das Großzehengrundgelenk ertasten und den Punkt mit einem Stift markieren (z. B. auf einem Stück Klebeband am Schuh). Nun das Gleiche mit dem Grundgelenk des kleinen Zehs machen.
2. Cleats montieren
Die Cleats so anbringen, dass die Pedalachse etwa einen Zentimeter hinter der gerade gezogengen Markierung verläuft (die meisten Cleats haben eine Achsmarkierung). Das kann man selbst machen oder – für ein genaueres Ergebnis – eine zweite Person um Hilfe bitten.
3. Rotation checken
Für die richtige Rotation der Platten empfiehlt Bikefitting-Profi Nele Nieschlag, sich auf einen Tisch zu setzen und die Beine hängen zu lassen. Stehen sie leicht in V-Form, sollten die Cleats leicht nach innen zeigen. Sonst drohen später Knie- und Hüftprobleme. Aber nicht zu sehr eindrehen, sonst streift man beim Treten womöglich an der Kurbel oder an der Kettenstrebe.
4. Bewegungsspielraum einstellen
Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist mehr Spielraum bei Knieproblemen nicht immer die Lösung. Ein höherer Freiheitsgrad des Schuhs ist besonders für Einsteiger geeignet, die sich mit Klickpedalen erst noch "anfreunden" müssen, oder für Menschen, die ihre optimale Position noch suchen. Erfahrene Sportler können durchaus Cleats mit nur wenig oder gar keinem Spielraum wählen, da der Fuß dann weniger im Pedal "schwimmt" und einen sicheren Halt im Wiegetritt oder Sprint garantiert. Mit der Zeit entsteht durch Abnutzung der Cleats ohnehin immer etwas Spiel.
Wie findet man die richtige Auslösehärte?
Für Anfänger empfiehlt sich meist ein softeres Ein- und Ausklicken.
Hier gibt es kein Richtig und kein Falsch. Es gilt, die persönlich bevorzugte Balance aus festem Halt beim Antritt, aber leichtem Ein- und Ausklicken zu finden. Anfänger wählen oft eine sanftere Einstellung, weil sie in brenzligen Situationen leichter rauskommen. Erfahrene Sportler oder Rennfahrer mögen es hingegen meist fester, weil man im Sprint besseren Halt hat. Viele Pedale kommen mit einer kleinen Inbusschraube am Pedalkörper, an der sich durch Drehen in Richtung des + oder – die Härte erhöhen oder reduzieren lässt. Look wiederum bietet bei seinen teureren Carbon-Pedalen Austauschfedern mit unterschiedlicher Stärke an – eine Feinjustierung am Pedal selbst ist hier deshalb nicht möglich.
Was tun, wenn der Schuh an der Kurbel streift?
Wenn das passiert, muss der Q-Faktor (Abstand von Pedalmitte und Kurbelarm) erweitert werden. Dazu gibt es drei Möglichkeiten:
- Cleat neu positionieren: Das Cleat lässt sich weiter innen unter dem Schuh platzieren, damit der Schuh effektiv weiter außen auf dem Pedal steht.
- Rotation begradigen: Alternativ kann die Rotation des Cleats etwas begradigt werden, wenn die Ferse die Kettenstrebe streift.
- Spacer: Kleine Spacer zwischen Kurbelarm und Pedalachse können dafür sorgen, dass das Pedal ein paar Millimeter weiter nach außen wandert.
Lässt sich nichts davon umsetzten, kann ein Pedalwechsel zu einem Modell mit höherem Q-Faktor Sinn ergeben (welches Modell welchen Q-Faktor hat, findest du hier).
⚠️ Achtung: Ein zu breiter Stand kann sich negativ auf das Becken oder die Knie auswirken. Idealerweise steht das Knie von vorne betrachtet senkrecht bzw. bewegt sich im Tretzyklus nur minimal zur Seite.
Ungleicher Beinlänge: Wann braucht man Plattendistanzstücke?
Bei einer Beinlängendifferenz scheint es nur logisch zu sein, die Differenz durch entsprechende Distanzstücke an den Cleats auszugleichen – oder? Bikefitting-Profi Nele Nieschlag hat noch andere Tipps:
Bevor wir beim Bikefitting zu solchen Maßnahmen greifen, versuchen wir, die Ursache zu finden. Oft liegt nämlich keine anatomische Beinlängendifferenz vor, sondern eine funktionelle Einschränkung, beispielsweise ein Beckenschiefstand durch mangelnde Flexibilität im Hüftbeuger. Solche Probleme lassen sich durch regelmäßige, bestimmte Stretchingübungen beheben. Nur wenn die Abweichung der Beinlänge tatsächlich anatomisch bedingt ist, kann man diese mit Distanzplatten zwischen Schuhsohle und Cleats ausgleichen. Dazu raten wir vom Radlabor allerdings, einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um die Längendifferenz festzustellen.
Wann müssen die Pedalplatten erneuert werden?
Alternativ zum händischen Ausmessen gibt es auch spezielle Schablonen zum Einstellen der Pedalplatten.
Alle paar Wochen lohnt sich eine Sichtkontrolle: Sind die Antirutsch-Gummis noch vorhanden? Ist das Cleat womöglich gebrochen oder fehlt ein Stück? Klappert der Schuh beim Fahren im Pedal? Dann sollten die Platten erneuert werden, da es sonst beim Antritt böse enden kann, wenn sich der Schuh bei Zug auf der Kette plötzlich löst. Wie lange Cleats halten, ist stark nutzungsabhängig. Je mehr man darauf läuft, umso rascher nutzen sie ab. Der Tausch kostet in der Regel kein Vermögen.
Unser Tipp: Lieber ein paar Euro mehr für die Grip-Version ausgeben – ohne Grip sind die meisten Cleats beim Gehen extrem rutschig.
Nach dem Plattentausch: So findet man die alte Position wieder
Vor dem Austausch hilft es, mit einem Edding die Umrisse nachzuzeichnen oder mit etwas Malerkrepp zu markieren. Look-Keo-Cleats kommen zudem oft mit einer zusätzlichen Schraube in der Mitte, mit der sich die Einstellung exakt fixieren und übertragen lässt. Alternativ gibt es auch Einstellschablonen (z. B. von Ergon). Hat man sich hingegen neue Schuhe zugelegt, sollte man die Einstellung neu vornehmen. Denn Schuhgrößen fallen oft unterschiedlich aus, selbst wenn es derselbe Hersteller oder gar das Nachfolgemodell eines bekannten Schuhs ist.
Achtung bei Speedplay und Time: Die Cleats sind rechts/links zugeordnet und sollten nicht vertauscht werden. Alle anderen Systeme kommen mit zwei baugleichen Cleats.
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