Blackroll-Training für Rennradfahrer

Die praktische Rolle hat mittlerweile in vielen Sportarten Einzug gehalten und dient dort Athleten als mobiler Masseur, den sie überall mit hinnehmen können - allzeit bereit. Kein Wunder, dass heute bei kaum einem Rennradprofi die Schaumstoffrolle im Gepäck fehlt, wenn er ins Trainingslager oder zu Rennen reist. Mit einer Blackroll lassen sich damit doch beliebige Körperpartien einfach selbst massieren – mit dem Ziel, Durchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff zu verbessern.

Die Wirkungsweise ist simpel. Der Widerstand der Blackroll kombiniert mit dem Druck durch das eigene Körpergewicht und die rollenden Bewegungen gehen buchstäblich unter die Haut. Dabei werden nicht nur die Muskeln massiert und aktiviert, sondern auch die Faszien. So bezeichnet man das menschliche Bindegewebe, das nicht nur Organe umschließt, Muskelfasern sowie Gelenke umhüllt, sondern auch großen Einfluss auf Bewegungsabläufe und das Schmerzempfinden hat.

Fitte Faszien fürs Rennrad

Welchen Einfluss Faszien auf die Beweglichkeit haben, verdeutlicht ein Selbsttest: Versuchen Sie, mit ausgestreckten Armen bei durchgedrückten Knien mit den Fingern den Boden zu erreichen. Wie weit kommen Sie? Danach rollen Sie kräftig mit beiden Fußsohlen für je ca. 30 Sekunden über einen Blackroll-, Tennis- oder Golfball und wiederholen den Test. Sie werden weiter nach unten kommen, weil Sie beweglicher geworden sind.

Warum? Weil Sie die Plantarfaszie massiert haben, die mit dem unteren Rücken und der gesamten Körperrückseite verbunden ist und das Gewebe elastischer macht. Allerdings sind Faszien auch anfällig für Verletzungen. Sie können, wie Muskeln, überlasten, verhärten oder verkümmern. Intensives Training führt oft zu Mikrozellverletzungen im Muskel- und Fasziengewebe.

Die Folge sind viele kleinste Entzündungsherde, die dazu führen können,dass das Gewebe „verklebt“. Die Folge: Es kommt zu Spannungen, die Faszie funktioniert nicht mehr einwandfrei, durchblutet schlechter, verliert ihre Elastizität, verfilzt und schmerzt schlimmstenfalls.

Da die Faszie mit Muskeln, Knochen und Organen vernetzt ist, wird eine Kettenreaktion ausgelöst, am Ende die Beweglichkeit des Körpers eingeschränkt. Dauerhafte Einschränkungen können zu Überlastungsschäden führen, da andere Muskeln oder Gelenke die Fehlfunktion ausgleichen müssen.

Video: Die besten Blackroll-Übungen für Rennradfahrer

Selbstmassage mit der Blackroll nach dem Training

Hier setzt die myofasziale (myo = Muskel,faszial = Faszie) Massage an. Durch das Rollen wird nicht nur der Muskeltonus gesenkt, es werden auch Muskeln und Faszien gegeneinander verschoben. Die Faszie wird wieder flexibel und geschmeidig. Sogenannte Verfilzungen spürt der Athlet zumeist selbst, wenn er diese mit der Blackroll bearbeitet, da hier der Schmerz größer sowie die Mobilität eingeschränkt ist.

Durch langsames Rollen über diese Stellen – die sogenannten Triggerpunkte – gelingt es,tiefer ins Gewebe einzudringen, um die Verklebungen zu lösen. RoadBIKE hat ein Massageprogramm zusammengestellt, das Rennradfahrer vor und nach dem Sport absolvieren können.

Nach dem Training oder Rennen sollte jede Körperpartie für 30 bis 40 Sekunden bearbeitet werden. Dabei langsam über die jeweilige Muskulatur rollen – was zu Beginn durchaus schmerzhaft sein kann. Dabei tief ein- und ausatmen.

Warm-Up mit der Blackroll

Auch als Warm-up eignet sich die Rollkur. Hier geht es nicht darum, Triggerpunkte zu bearbeiten, sondern Muskeln und Faszien auf die Aktivität vorzubereiten. Hierfür kurz und knackig – für maximal 15 Sekunden – zügig über die jeweiligen Muskelpartien drüber rollen. Dadurch verbessert sich nicht nur die Durchblutung, auch wird der Muskel „angeknipst“ – er verschaltet dann schneller, d. h. er kann Befehle schneller umsetzen.

Außerdem aktiviert dieses Warm-up-Rollen auch die Propriozeption – die Körper- und Bewegungswahrnehmung. Der Athlet wird „wacher“ und erlangt eine bessere Bewegungskontrolle. Ursprünglich wurde die Blackroll entwickelt, um Sportlern ein Hilfsmittel für die Selbstmassage an die Hand zu geben. Allerdings setzen Trainer und Athleten die Rolle inzwischen häufig auch als funktionelles Trainingsgerät ein.

Durch ihre Rundungen erzeugt sie als Unterlage – etwa beim Liegestütz oder der Kniebeuge Instabilität; ähnlich wie ein Balance-Board/Wackelbrett. Um die Übung sauber auszuführen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, müssen mehr Muskeln aktiviert werden, und zwar die tieferliegenden, oft stark vernachlässigten, kleinen Fasern im Rumpf. Für alle, die es einmal ausprobieren wollen: Die Übung „Bergsteiger“ eignet sich ideal zur Rumpfkräftigung für Rennradfahrer.