Macht der Espresso am Wegesrand schneller? Wir haben unseren Ernährungsexperten und Redakteurskollegen mit eben dieser Frage konfrontiert – und er hat Erfreuliches herausgefunden!
Ich setze mich schon seit über 15 Jahren intensiv mit Ernährung im Radsport auseinander – verfolge aktuelle Trends, wissenschaftliche Erkenntnisse und tausche mich für ROADBIKE mit Coaches und Forschenden aus. Vieles davon habe ich selbst erfolgreich bei Radrennen, Radmarathons oder epischen Touren angewandt.
Auch für mich gehört die Tasse Kaffee als Wachmacher zu meinem Morgenritual. Angenehmer "Nebeneffekt": In höherer Dosierung hat es zudem positive Wirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit, was vor allem im Ausdauersport wissenschaftlich sehr gut belegt ist.
In wissenschaftlichen Studien zeigt sich weitgehend eine Leistungsverbesserung zwischen zwei und vier Prozent, die dafür notwendige Menge ist abhängig vom Körpergewicht. Die Einnahme von 3 bis 6 mg/kg Koffein etwa 60 Minuten vor dem Sport steigert studienübergreifend die Leistung – selbst bei regelmäßig Kaffee trinkenden, trainierten Radfahrern. Für einen Radfahrer mit 80 kg Körpergewicht heißt das konkret: drei bis sechs Espressi – also ganz schön viel auf einmal. Für sportliche Wettkämpfe greife ich dann lieber zu Koffeintabletten oder Koffein-Gels. Die Wirkung der 3 bis 6 mg/kg hält zwischen vier und sechs Stunden an.
Koffein stimuliert nachweislich das zentrale Nervensystem, verbessert die Muskelkontraktion und verhindert, dass Adenosin als "Müdemacher" die Glückshormone Serotonin und Dopamin hemmt. Dadurch fühlen wir uns wacher, die Konzentration steigt, was auch den kognitiven Fähigkeiten und der Reaktionszeit zugutekommt. Zusätzlich werden durch Koffein mehr freie Fettsäuren freigesetzt und so der Fettstoffwechsel angekurbelt, während die Glykogenreserven geschont werden.
Aufgrund der deutlich nachweisbaren Leistungssteigerung wurde Koffein sogar im Jahr 2000 auf die Dopingliste der WADA gesetzt, 2004 jedoch wieder zugelassen und ein Grenzwert von 12 µg/ml Urin festgelegt. Je nach Person wird dieser bei einer Koffein-Einnahme von etwa 4–8 mg/kg Körpergewicht erreicht. Für einen 80 kg schweren Athleten entspricht das ca. vier bis acht Tassen Espresso – also sehr viel Kaffee auf einmal.
