Hohe Temperaturen, direkte Sonne, trockene Luft – im Hochsommer kann selbst in Deutschland die 40-Grad-Marke geknackt werden. Wer da aufs Mountainbike steigt, setzt sich nicht nur körperlicher Belastung aus, sondern riskiert im schlimmsten Fall Hitzschlag, Dehydrierung oder Kreislaufprobleme.
Doch mit der richtigen Vorbereitung und einer clever gewählten Route lassen sich viele Risiken deutlich reduzieren. Wir zeigen dir, wie du auch bei großer Hitze sicher und mit Spaß auf dem Bike unterwegs bist – mit acht praxisnahen Tipps für heiße Tage auf dem Trail.
Die Sonnenstrahlen werden durch die Baumkronen im Wald ebenfalls abgemildert, da sind Mountainbiker*innen im Vorteil!
Cool bleiben auf dem Bike – mit der richtigen Tourenplanung
Biken bei 35 °C? Mit cleverer Planung ist das machbar. Starte möglichst früh – idealerweise vor 8 Uhr, wenn die Temperaturen noch moderat sind und der Kreislauf stabil bleibt. Setze auf schattige Trails mit Nordhängen und Waldpassagen. Tools wie Komoot oder Fatmap helfen bei der Auswahl. Auch Wasserstellen sollten Teil der Route sein – oder du nutzt eine Filterflasche.
Gut, dass Mountainbiker*innen ohnehin selten stundenlang auf Asphalt unterwegs sind! Im Wald ist es spürbar kühler, und das Blätterdach mildert die Sonnenstrahlen. Trotzdem gilt: Nicht überziehen! Dein Körper ist bereits damit beschäftigt, die Temperatur zu regulieren – das Herz schlägt schneller, der Energieaufwand steigt. Vermeide Intervalle und persönliche Rekorde. Genieße die Fahrt, achte auf moderate Intensität und: Auch im Schatten ist Sonnenschutz Pflicht!
Im Sommer, darf gerne auch mal Pause gemacht werden!
Nicht übertreiben: Training und Intensität
Wie oben bereits kurz beschrieben: Im Sommer wendet der Körper viel Energie auf, um deinen Körper zu kühlen. Das tut er nicht nur über das Schwitzen, sondern auch über den Blutkreislauf. Mit seiner Hilfe wird über die Blutgefäße Wärme an der Hautoberfläche abgegeben.
Um dies besonders effektiv zu tun, pumpt das Herz im Sommer bis zu zehn Schläge höher. Berücksichtige das, wenn du in der Hitze fährst: Jetzt ist nicht die Zeit zu "drücken" und dich zu sehr zu quälen.
Early bird rides im Sommer bieten sich an, da ist es nicht so heiß.
Von spät bis früh: die richtige Uhrzeit
Egal ob schnell oder langsam: Wenn du im Sommer ohnehin auf kürzere Runden startest, kannst du super früh morgens starten. Was gibt es besseres als einen Sonnenaufgang auf dem Bike? Bei angenehmen Morgentemperaturen fährt es sich besonders angenehm.
Wer kein Morgenmensch ist, kann alternativ auch gut nach Feierabend auf Tour gehen. Zwar ist die Temperatur am Abend meist höher als am Morgen, aber die Sonne ärgert dich weniger. Wo sich dir die Gelegenheit bietet, kannst du im Sommer auch gerne mal einen Lift auf den Berg gönnen. Hier ist es meist kühler ist als im Tal. Bei der Abfahrt ins Tal kanst du den kühlenden Fahrtwind genießen.
Stay cool: Equipment und Bekleidung
Je weniger, desto besser? Das stimmt bei der Mountainbike-Bekleidung im Hochsommer nur teilweise. Zwar muss sie atmungsaktiv sein, aber unter dem Trikot sollte ein kühlendes Unterhemd nicht fehlen. Der vom Körper abgegebene Schweiß wird dort "gespeichert" und kühlt deine Haut, während er verdunstet. Trägst du "nur" ein Trikot aus Funktionsstoff, wird der Schweiß von der Haut weggeleitet und kann seine Funktion nicht erfüllen. So sorgt die zusätzliche Bekleidungsschicht Unterhemd paradoxerweise für eine angenehme Erfrischung. Während die Profis im MTB-Weltcup in den Startblöcken oft in Kühlwesten zu sehen sind, gibt es von Velotoze sogar ein Unterhemd mit vier einsetzbaren Coolpacks.
Aero-Helm und Fullface-Trümmer tabu: Ein Helm mit vielen, großen Belüftungsöffnungen sorgt sprichwörtlich für einen kühlen Kopf, lässt er doch den Fahrtwind an die Kopfhaut. Und: Er minimiert die direkte Sonneneinstrahlung auf die Kopfhaut und mindert das Risiko, einen Sonnenstich zu erleiden. Diese Reizung der Hirnhaut und des Hirngewebes führt zu Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, Nacken- und Kopfschmerzen.
Inspiration gefällig? In unserem Artikel findest du die coolsten Sommerklamotten für Männer und Frauen.
Ab ins feuchte Nass: Abkühlen im See
Wer lange in der Hitze unterwegs ist, braucht dringend eine Abkühlung. Pausen bieten sich perfekt an einem kühlen Bach oder See an. Wer nicht in der Radhose ins Wasser hüpfen will, kann sich eine Badehose oder Bikini/Badeanzug in den Rucksack einpacken.
Wer schwitzt, verliert viel Flüssigkeit. Isotonische Getränke können helfen.
Wasser marsch! Bleib hydriert
Wie viel Wasser muss ich bei Radsport in der Hitze trinken?
Je höher die Temperaturen, umso brisanter werden die Themen Flüssigkeit und Salz. Weiße Salzspuren auf dunklen Trikots erinnern genau daran. Mit dem Schweiß gehen nämlich Elektrolyte verloren, und Natrium liegt dabei mit Abstand auf Platz 1. Deshalb gilt es, diese Verluste so gering wie möglich zu halten. Wie viel von welchem Mineral pro Liter Schweiß verloren geht, variiert von Sportler*in zu Sportler*in.
Allgemeine Angaben hierzu sind immer Durchschnittswerte. Für Ambitionierte gilt: Der Flüssigkeitsverlust sollte maximal zwei Prozent des Körpergewichts ausmachen. Sonst droht ein Leistungsabfall. Fehlt Natrium, steigt die Wahrscheinlichkeit für Muskelkrämpfe. Handels- übliche isotonische Getränke liefern zwischen 400 und 600 mg Natrium bzw. 1 bis 1,5 g Salz pro Liter – vorausgesetzt, sie wurden nach Anleitung zubereitet.
Zusatznutzen dieser Getränke sind die enthaltenen Kohlenhydrate. Gels und Riegel enthalten mehr oder weniger Salz – hier hilft nur der Blick auf Zutatenlisten und Nährwertangaben. Trinkwasser ist genauso wie Cola keine Natriumquelle. Entweder man fügt Salz dazu, nutzt Salztabletten oder greift auf Elektrolytgetränke mit ausreichend Salz zurück.
Falls du bei dem Hitzefrei-Wetter keine Lust auf Riegel hast, gehen auch Früchte. Die enthalten Flüssigkeit und liegen nicht so schwer im Magen.
Gegen Durst und Hunger: Ernährung und Flüssigkeit
Schweiß ist wichtig, denn er kühlt den Körper. Wer schwitzen will, muss aber auch genügend Wasser nachfüllen. An heißen Tagen heißt "genügend" bis zu 1,5 Liter pro Stunde, je nach Intensität des Trainings. Am besten setzt du auf ein isotonisches Sportgetränk, mit Getränkepulver angerührt. Es enthält Mineralien, die den Flüssigkeitshaushalt stabil halten und die über den Schweiß verloren gehen. Trinkst du ausschließlich Wasser, riskierst du Krämpfe.
Falls du bei dem Hitzefrei-Wetter keine Lust auf Riegel hast, schwenke auf Früchte um: Bananen und Äpfel enthalten Flüssigkeit und liegen nicht so schwer im Magen. Auch ein Abstecher zur Tankstelle oder der Eisdiele macht Sinn: Ein fruchtiges Eis kühlt von innen.
A propos Eis: Deine Trinkflasche bleibt kühl, wenn du sie nur halb füllst, über Nacht einfrierst und vor der Tour mit Flüssigkeit auffüllst. Der eingefrorene Part schwimmt bald wie ein großer Eiswürfel in der Flasche und hält etwas länger kühl. Außerdem gibt es isolierte Flaschen, die dein Getränk im Sommer länger kühl halten (und im Winter länger warm).
Eincremen im Sommer ist Pflicht!
Safety first: Haut- und Insektenschutz
Die Haut spielt bei der Thermoregulation die wichtigste Rolle. Um perfekt zu funktionieren, muss sie vor Sonnenbrand geschützt werden. Creme du dich gut mit Sonnencreme (wasserfest, Lichtschutzfaktor 30 bis 50) ein und vergesse nicht die Nase, Ohren, Kniekehlen und Handrücken. Durch den großen Schweißverlust ist es unter Umständen notwendig, während der Tour nachzucremen. Für diesen Fall kannst du dir im Drogeriemarkt im "Pröbchenregal" eine Sonnencreme in Reisegröße (50 ml) kaufen und ganz einfach mit auf Tour nehmen. Wir haben 6 Sonnencremes für Radsportler*innen getestet.
Fährst du im schattigen Wald, bedenke die Gefahr durch Zecken, Mücken und Co. Ein Insektenschutzmittel hilft gegen Stiche und Bisse. Gegen die von Zecken übertragene, gefürchtete Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) hilft allerdings nur eine Schutzimpfung.
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