Bei Eiweißpulvern bevorzugen viele Fitness-Sportler*innen Casein gegenüber den herkömmlichen Whey-Präparaten, weil Anbieter Muskeln über Nacht versprechen. Was ist dran?
Auch für Fahrradfahrerinnen kann Casein eine sinnvolle Ergänzung sein. Zum einen für den Muskelaufbau, zum anderen für die Regeneration nach langen Ausfahrten. Da der Körper nach intensiver Belastung Aminosäuren benötigt, um Mikroschäden in der Muskulatur zu reparieren, bietet Casein durch die langsame Freisetzung von Eiweiß eine gute Versorgung für die Nacht. Besonders im Trainingsaufbau oder nach Etappenfahrten kann ein Casein, besonders am Abend, helfen, die nächtliche Erholung zu unterstützen und Muskelabbau zu verhindern, ohne den Stoffwechsel stark zu belasten.
Casein ist ein Protein, das vor allem in Milch vorkommt – insbesondere in Kuhmilch – und etwa 80 Prozent des Milcheiweißes ausmacht.
Diese fünf Punkte sollen ein bisschen mehr Klarheit schaffen:
1. Was Hersteller versprechen
Whey-Protein-Pulver versorgt die Muskeln fix mit Nährstoffen. Casein dagegen ist langsam verdaulich, liefert dem Körper kontinuierlich Eiweiß über einen längeren Zeitraum hinweg. Demgemäß werden solche Supplemente vermarktet: Casein sorge quasi im Schlaf für Muskeln und sei daher am besten vor dem Zubettgehen einzunehmen. Einige Casein-Produkte enthalten Melatonin.
2. Was Forscher ermittelten
Eine in der Fachzeitschrift "Nutrients" vorgestellte Studie hat ergeben, dass Personen, die Krafttraining machten und vorm Schlafengehen ein Casein-Präparat nahmen, tatsächlich Muskelmasse aufbauten – mit geringen bis gar keinen Effekten auf den Stoffwechsel. Was wirklich stimmt: Das Casein wird langsamer verdaut als Whey-Protein.
3. Wie es dir viel/nichts nützt
In der Tat führt die langsame Verdauung von Casein zu einer stetigen Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf. Du musst aber nicht zwingend vor dem Zubettgehen einen Casein-Drink hinunterstürzen, um Muskeln aufzubauen. Die "Nutrients”-Studie legt nahe, dass es mit Muskelzuwachs am besten klappt, wenn du Eiweiß über den Tag verteilt zuführst.
4. Wann es dir (nicht) guttut
Wenn du den Tagesbedarf an Protein (0,8 g pro Kilo Körpergewicht) nicht über Lebensmittel decken kannst, ist die Ergänzung durch Casein oder Whey sinnvoll. Aber: Beides sind Milchprodukte. Wenn du also unter einer Laktose-Intoleranz leidest, solltest du von beidem die Finger lassen und eine vegane Alternative suchen.
5. Worauf du achten solltest
Setze auf ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 24 g Protein pro Portion, das von einem unabhängigen Institut zertifiziert worden ist. So stellst du sicher, dass keine unerwünschten Zusatzstoffe enthalten sind. Verzichte auch auf Präparate mit Melatonin, da sie auf Dauer deine Schlafzyklen durcheinanderbringen können.
