Beim Biken kommt es nicht nur auf Kondition, Technik und Material an – auch die richtige Trinkstrategie entscheidet darüber, ob du leistungsfähig bleibst oder frühzeitig an deine Grenzen stößt.
Schon kleine Flüssigkeitsdefizite wirken sich spürbar auf Ausdauer, Konzentration und Regeneration aus. In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen rund ums Trinken beim Radfahren: Wie viel ist genug, wann ist Wasser zu wenig – und welche Rolle spielen Elektrolyte und Kohlenhydrate?
Ohne Flüssigkeit läuft nichts
Vom Speichel über den Magensaft bis hin zu Muskeln, Organen und Knochen – alle Zellen unseres Körpers enthalten Wasser. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des Bluts, es dient als Transportmittel des Stoffwechsels, als Spülmittel für Nieren und Leber, als Lösungsmittel für die wichtigsten Mineralstoffe sowie als Baumaterial für die Zellen.
Auch das Gehirn und die Bandscheiben benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren. Um es kurz zu machen: Wasser ist überall in unserem Körper – und es ist essenziell für nahezu alle Körperfunktionen. Die wohl aufdringlichste Funktion unseres Wasserhaushalts ist vermutlich das Schwitzen. So unangenehm es manchmal riechen mag – für unseren Körper ist es überlebensnotwendig. Denn das Kühlsystem unseres Körpers basiert auf dem Schweiß, der sich auf unserer Haut bildet, sobald uns warm wird oder wir uns anstrengen. Wenn diese Feuchtigkeit verdunstet, kühlt das den Körper von außen. Haben wir nicht genug getrunken oder zu stark geschwitzt, kommt dieses System jedoch zum Erliegen.
Richtig trinken beim Biken: Flüssigkeitsausgleich, Sportgetränke und Energieversorgung
Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport in die Muskeln spürbar vermindert. Die Folge: frühzeitige Übersäuerung, Ermüdung und sinkende Leistungsfähigkeit. Auch Herzschlagvolumen und Blutdruck nehmen ab.
Zudem wird der Wärmetransport über die Haut gebremst, was die Körpertemperatur steigen lässt. Deshalb ist es wichtig, den Schweißverlust während sportlicher Belastung möglichst schnell und vollständig auszugleichen.
Wie stark man schwitzt, hängt von Fitness, Belastungsintensität und äußeren Bedingungen ab und lässt sich schwer pauschalisieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 0,4–0,8 l Wasser pro Stunde.
Deinen individuellen Wasserverlust kannst du leicht bestimmen: Wiege dich vor und nach dem Biken ohne Kleidung. Der Gewichtsunterschied entspricht dem Flüssigkeitsverlust, abzüglich getrunkener Mengen. Beispiel: Nach vier Stunden bist du 1,5 kg leichter und hast 2 l getrunken – dein Gesamtverlust lag bei rund 3,5 l.
Zwar ist der Mund die Körperöffnung, über die Flüssigkeit in unseren Körper gelangt, aber die eigentliche Wasseraufnahme findet im Dünndarm statt. Alle Flüssigkeiten müssen zunächst den Magen passieren, bevor die Wasserabsorption überhaupt beginnen kann. Das heißt, ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es auch schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird.
Wichtigster Faktor für die Magenentleerung ist der Kohlenhydratgehalt. Reines Wasser wird nur langsam absorbiert. Der Darm kann pro Stunde etwa 0,5–0,75 l aufnehmen, der Rest wird über den Urin ausgeschieden. Deshalb setzen viele Sportler*innen auf spezielle Getränke: Glukose wird schnell durch die Darmwand aufgenommen, Natrium wird dabei mittransportiert und beschleunigt die Wasseraufnahme. Natrium allein zeigt dagegen kaum Wirkung.
Das passende Sportgetränk hängt von Dauer und Intensität der Belastung ab, sollte aber stets drei Funktionen erfüllen: Hydration, Energiezufuhr und Mineralstoffversorgung. Isotonische Getränke sichern Flüssigkeit und Energie, ohne den Magen zu belasten, und eignen sich 1–2 Stunden vor sowie in kleinen Schlucken während längerer Fahrten.
Bei starkem Schwitzen gleichen Elektrolytgetränke den Mineralstoffverlust aus – am besten gegen Ende oder nach der Tour zur Regeneration. Für sehr lange Belastungen, etwa Marathons, sind Kohlenhydratgetränke mit hoher Energiedichte sinnvoll. Studien empfehlen dabei 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde über zwei Stunden Belastung hinaus. Eine Kombination aus Fruktose und Glukose verbessert die Aufnahme.
Natürliche Alternativen wie Kokoswasser oder selbst gemischte Drinks aus Wasser, Fruchtsaft und etwas Salz sind ebenfalls beliebt, da sie ohne Zusatzstoffe auskommen.
Das passende Sportgetränk hängt von mehreren Faktoren ab – vor allem von Dauer und Intensität der Belastung, aber auch von deinen individuellen Vorlieben und Bedürfnissen. Grundsätzlich sollte es drei Hauptfunktionen abdecken: Hydration, Energiezufuhr und Mineralstoffversorgung.
Isotonische Getränke eignen sich besonders gut, da sie Flüssigkeit schnell bereitstellen und gleichzeitig Energie liefern, ohne den Magen zu belasten. Optimal ist die Einnahme 1–2 Stunden vor dem Training, um den Körper vorzubereiten. Bei längeren Einheiten kannst du sie auch während der Fahrt in kleinen Schlucken trinken, um die Leistungsfähigkeit konstant hochzuhalten.
Bei starkem Schwitzen durch Hitze oder hohe Belastung sind Elektrolytgetränke sinnvoll. Sie gleichen den Mineralstoffverlust gezielt aus und unterstützen so die Regeneration. Am besten setzt du sie gegen Ende oder nach einer Tour ein, wenn dein Körper durch Schweißverluste bereits viele Mineralstoffe eingebüßt hat.
Für besonders lange und intensive Belastungen, wie zum Beispiel einen Marathon oder lange Etappen durch anspruchsvolles Gelände, sind Kohlenhydratgetränke mit hoher Energiedichte entscheidend. Studien empfehlen hier eine Zufuhr von etwa 60–90 g Kohlenhydraten pro Stunde bei Belastungen über zwei Stunden. Am wirkungsvollsten ist eine Mischung aus Fruktose und Glukose, da dies die Aufnahme im Darm verbessert und dir kontinuierlich Energie liefert.
Neben klassischen Sportgetränken greifen viele Sportler*innen auch zu natürlichen Alternativen wie Kokoswasser oder selbst gemischten isotonischen Drinks aus Wasser, Fruchtsaft und einer Prise Salz. Diese versorgen dich ebenfalls mit Flüssigkeit und Mineralstoffen – ganz ohne künstliche Zusatzstoffe oder Farbstoffe.
Für das selbstgemachte Getränk mische einfach Wasser mit der halben Menge Fruchtsaft und ein wenig Honig oder Zucker zum Süßen. Für die Elektrolyte kommt eine Prise Salz dazu.
Achte darauf, die Mischung gut zu verrühren, damit sich alle Zutaten gleichmäßig verteilen. Das genaue Verhältnis von Wasser zu Saft und die Menge des zugesetzten Zuckers kannst du je nach persönlichem Geschmack und Bedarf anpassen.
Welche Getränke eignen sich fürs Biken?
Es gibt eine Vielzahl an Sportgetränken. Welches das richtige ist, hängt vor allem von Dauer und Intensität der Belastung ab.
Top 6 Elektrolytgetränke im Check
Elektrolytgetränke helfen, verlorene Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu ersetzen. Konsumiere diese besonders bei intensiven Touren sowie bei Hitze
Der Hydration Helper ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Hydraid Hydration Helper
Das in Deutschland hergestellte Pulver enthält viel Natrium, viel Kalium und dazu Zink und Magnesium. Ein Liter des zubereiteten Getränks kostet je nach Mischverhältnis zwischen 2 und 2,50 Euro. In puncto Kaloriengehalt weist der Hydraid Hydration Helper den geringsten Wert auf. Mit 2 g Zucker auf 100 g wirkt er durch das Zusammenspiel mit Natrium sowie die schnelle Verfügbarkeit besonders effektiv bei der Rehydration. Das Pulver liegt in passend portionierten Päckchen vor und löst sich im Wasser problemlos auf. Besonders die Sorte Lemon überzeugte beim Test durch den ausgewogenen Geschmack. Zusätzlich sind essenzielle B- und C-Vitamine enthalten, die das Immunsystem unterstützen.
💰24,95 Euro
Inhalt: 327,5 g
Geschmackssorten: Lemon, Pink Grapefruit, Mango-Maracuja, Berry, Cherry, Orange
Das Basica Sport ist nur in der Geschmacksrichtung Citrus erhältlich.
Basica Sport
Basica verfolgt mit seinen Produkten das Ziel, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu unterstützen. Dieses Produkt ist speziell auf den Einsatz beim Sport abgestimmt. Das hypotone Sportgetränk punktet im Test mit dem größten Spektrum an Mineralstoffen. Enthalten sind Calcium, Kalium, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer und Chrom. Aufgrund des hohen Natriumgehalts eignet es sich besonders für Sportlerinnen und Sportler mit Neigung zu Krämpfen. Die enthaltenen Kohlenhydrate sorgen zudem für eine effektive Energiebereitstellung. Das Getränk ist vor, während und nach dem Sport geeignet. Durch seine Mineralstoffzusammensetzung ist es nicht nur Energielieferant, sondern unterstützt auch die Regeneration. Erhältlich ist es ausschließlich in Apotheken.
💰 10,60 Euro
Inhalt: 240 g
Geschmackssorten: Citrus
Das Elektrolytpulver von Tailwind kostet 30 Euro.
Tailwind Hydration Helper
Laut Herstellerangaben bietet der Endurance Fuel Mix „die ideale Mischung aus Kalorien, Elektrolyten und Flüssigkeitszufuhr“. Zum Einsatz kommen Dextrose und Saccharose, die schnell in den Blutkreislauf gelangen sollen, ohne dabei den Magen zu belasten. Mit 2,95 Euro pro Portion ist das Produkt allerdings kein Schnäppchen. Positiv hervorzuheben ist: Das Pulver, das es je nach Geschmacksrichtung mit oder ohne Koffein gibt, hat eine relativ kurze Zutatenliste ohne Farb- und Konservierungsstoffe. Es liefert die wichtigsten Elektrolyte und löst sich in Wasser gut auf. Der Geschmack ist grundsätzlich dezent-unaufdringlich, mit einer leichten Magnesiumnote. Außerdem gibt es eine geschmacksneutrale Sorte.
💰30 Euro
Inhalt: 1000 g
Geschmackssorten: Berry, Colorado Cola, Mandarine, Matcha, Neutral, Raspberry Buzz, Tropical, Zitrone
Die Marke Pillar stammt aus Australien.
Pillar Triple Magnesium
Die aus Australien stammende Marke konnte im Test mit ihrem Produkt überzeugen – erhältlich wahlweise in einem 200 g großen Plastikbeutel oder in einem schicken Glas mit edler Optik. Beide Geschmacksrichtungen kamen gut an, besonders der Beerengeschmack des Magnesiumpulvers wurde gelobt. Entwickelt wurde es mithilfe führender sportwissenschaftlicher Forschung – speziell für Ausdauersportler. Neben der Unterstützung der Muskelregeneration soll es durch enthaltenes Magnesium auch einen erholsameren Schlaf fördern. Daher wird empfohlen, das Produkt 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. In unserem Test zeigten sich tatsächlich eine verbesserte Regeneration und ein erholsamerer Schlaf – besonders in intensiven Trainingsphasen.
💰 44,99 Euro
Inhalt: 200 g
Geschmackssorten: Berry, Ananas-Kokos
Le Melo kommt mit sechs Einzelportionen.
Le Melo Allround
Le Melo kommt in hübsch gestalteten Pappschachteln mit sechs Einzelportionen („Sticks“), die jeweils in 500 bis 700 ml Wasser aufgelöst werden sollen. Empfohlen wird die Einnahme von bis zu vier Sticks pro Tag, beim Sport idealerweise alle 30 bis 60 Minuten eine Portion. Da das Pulver nur rund 30 Kalorien beziehungsweise 7 g Kohlenhydrate pro Stick enthält, liefert dieses Getränk nur wenig Energie für intensive Belastungen wie lange Touren. Wegen seiner Bekömmlichkeit, seines guten Geschmacks und des hohen Gehalts an Mineralstoffen und Elektrolyten ist es dennoch interessant. Schon nach zwei Sticks ist man mit Vitamin D3, B1 und B2 für den ganzen Tag versorgt. Vier Sticks decken zwei Drittel des Tagesbedarfs an Calcium, Magnesium und Eisen.
💰 11,90 Euro
Inhalt: 58,25 g
Geschmackssorten: Watermelon, Tri-Berry Mix
Das Sport-Isoton setzt auf 92,5 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Sanct Bernhard Sport-Isoton-Energydrink
Das isotonische Getränk vom Kräuterhaus Sanct Bernhard überzeugte in unserem Test, insbesondere durch den angenehmen, nicht zu süßen Geschmack. Durch die enthaltenen 2,1 g Salz liefert es beachtliche 855 mg Natrium auf 100 g. Außerdem enthalten sind Kalium (319 mg), Calcium (370 mg) und Magnesium (194 mg). Zusätzlich hat das Pulver einen Kohlenhydratanteil von 92,5 g pro 100 g, wodurch es neben den Elektrolyten ebenfalls einiges an Energie bereitstellt. Das Pulver wird in einer klassischen 900-g-Packung angeboten – und ermöglicht so eine flexible, an den individuellen Bedarf anpassbare Dosierung. Umgerechnet kostet 1 Liter des Getränks nur 1,51 Euro. Ein weiterer Pluspunkt war in unserem Test außerdem die sehr gute Löslichkeit des Produkts.
💰 18,90 Euro
Inhalt: 900 g
Geschmackssorten: Pfirsich-Maracuja, Orange
Top 6 Kohlenhydratgetränke im Check
Wie der Name verrät, enthalten sie eine hohe Menge an Kohlenhydraten, meist in Form von Zucker. Sie dienen dazu, dir während intensiver und langanhaltender Belastung kontinuierlich Energiezu liefern und die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen.
Das Maurten 320 ist nur in neutralem Geschmack erhältlich.
Maurten 320
Das wohl am meisten gehypte Kohlenhydratgetränk wird von vielen der besten Athleten genutzt. Laut Hersteller werden die Kohlenhydrate in ein sogenanntes „Hydrogel“ eingekapselt und erst im Darm aufgeschlossen. Der Magen soll dadurch entlastet und die Magenverträglichkeit erhöht werden. Ein Wundermittel, das alle vertragen, ist Maurten aber nicht. Viele kommen super damit klar, manche aber auch nicht. Im Maurten Drink Mix 320 stecken 320 kcal und 79 g Kohlenhydrate, was ziemlich genau dem entspricht, was man als Faustformel bei hoher Belastung jede Stunde zu sich nehmen sollte. Löst man den Beutelinhalt in Wasser auf, dauert es ein wenig, bis eine gleichmäßige, leicht dickliche Konsistenz entsteht. Die Energie kommt dabei angenehm schnell in den Körper und hält recht lange an.
💰44 Euro
Inhalt: 1120 g
Geschmackssorten: neutral
80 g Kohlenhydrate stecken in einem Beutel des Beta Fuel 80.
SIS Beta Fuel 80
80 g Kohlenhydrate stecken in einem Sachet. Die Verpackung lässt sich leicht öffnen – nach dem Aufreißen bleibt eine kleine Öffnung, die wie ein Trichter funktioniert, sodass man das Pulver problemlos in schmale Flaschen füllen kann. Das Pulver löst sich gut auf. Der Hersteller setzt auf ein 1:0,8-Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose, was eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten ermöglichen soll. Eine optimierte Isotonie soll die Verdauung schonen und die Kohlenhydrataufnahme um bis zu 74 Prozent steigern, was bei langen Belastungen hilfreich sein kann. Der Geschmack ist zwar eher künstlich, aber nicht unangenehm, sodass man die Mischung auch bei größerer Anstrengung gut trinken kann. Hier zeigte sich auch die gute Verträglichkeit. Elektrolyte enthält das Produkt nicht.
💰 45 Euro
Inhalt: 1230 g
Geschmackssorten: Orange, Rote Beere, Erdbeere und Limette
Dem Power Carb Heat sind Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium zugesetzt.
MNSTRY Power Carb Heat
Dieses Getränkepulver ist laut MNSTRY speziell für Einsätze unter „heißen Bedingungen“ geeignet. Das liegt weniger an dem 4:1-Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose, das bei der empfohlenen Dosierung 75 g Kohlenhydrate liefert, sondern an dem Zusatz von Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium in Form hochwertiger Citratverbindungen. So liefert das Pulver neben jeder Menge Energie auch Mineralstoffe, die insbesondere bei höheren Temperaturen verstärkt über den Schweiß verloren gehen. Top: Für den sehr erfrischenden Geschmack und zusätzliche Elektrolyte sorgt ausschließlich natürliches Pulver aus Kokosnusswasser.
💰 33,90 Euro
Inhalt: 1000 g
Geschmackssorten: Kokosnusswasser
1200 g vom Nrgy Unit Drink 90 kosten 12,99 Euro.
NDURANZ Nrgy Unit Drink 90
NDURANZ setzt auf ein starkes Marketing in den sozialen Netzwerken und lockt dabei mit sehr günstigen Preisen. Abstriche bei der Qualität muss man dabei nicht machen. Der slowenische Hersteller verwendet ein 1:0,8-Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose, das eine besonders hohe Energieaufnahme möglich machen soll. Top: Neben Energie stecken auch viele Elektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium) in dem Pulver. Die getestete Variante mit Zitronengeschmack ist in der empfohlenen Dosierung von 96 g Pulver auf 500 ml Wasser sehr süß und eher künstlich. Die Verträglichkeit ist bei großer Anstrengung dennoch hoch, sodass man die empfohlene Menge aufnehmen und verarbeiten kann.
💰 12,99 Euro
Inhalt: 1200 g
Geschmackssorten: Zitrone, Orange
Den Fuel 90 Sports Drink von Powerbar gibt es in Geschmacksrichtung Zitrone.
Powerbar Fuel 90 Sports Drink
Auch Powerbar setzt auf Pulver in einer festen Portionsgröße von 94 g je Sachet. Dabei lässt sich die Verpackung nicht immer problemlos öffnen. Das Pulver wird in 500 ml Wasser aufgelöst und liefert 90 g Kohlenhydrate in einem 1:0,8-Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose. Die Mischung konnte auch bei intensiveren und längeren Belastungen gut konsumiert werden. Top: Der Zitronengeschmack ist angenehm zurückhaltend. Außerdem ist das Produkt Informed-Sportzertifiziert und damit auf der Cologne List vermerkt – ein Qualitätssiegel für Athletinnen und Athleten, die auf geprüfte Reinheit in der Sporternährung achten.
💰 19,95 Euro
Inhalt: 470 g
Geschmackssorten: Zitrone
Das Sponser Competition liefert ausdauerrelevante Elektrolyte.
Sponser Competition
Das Pulver von Sponser ist laut Hersteller säurefrei und angenehm mild aromatisiert. Auch der Verzicht auf Fruktose trägt zur guten Verträglichkeit bei – selbst in höherer Konzentration. Der Hersteller hebt darüber hinaus die lang anhaltende Wirkung hervor, die durch einen breiten Kohlenhydrat-Mix aus mehreren Zuckerarten mit unterschiedlichem glykämischen Index erzielt wird. Der Praxistest konnte beides bestätigen, wobei natürlich immer auch zu beachten ist, dass die Wirkung und Bekömmlichkeit von Energiegetränken oder Gels sehr stark individuell ist. Das Getränk ist bei Anmischung laut Packungsanleitung hypotonisch, die Inhaltsstoffe werden also schnell absorbiert. Es liefert neben Natrium zusätzlich die ausdauerrelevanten Elektrolyte Magnesium, Kalium und Chlorid.
💰 23 Euro
Inhalt: 1000 g
Geschmackssorten: Cool Mint, Fruit Mix, Himbeere, Orange, Zitrone
