Rennrad-Training: Trainingsplan für den Radmarathon

Oftmals länger als 200 Kilometer – und meist im Gebirge, mit Tausenden Höhenmetern: Ein Rennrad-Radmarathon gilt für viele Sportler als ultimativer Leistungsnachweis. Wer es nach vielen Stunden ins Ziel schafft, untermauert seine Standfestigkeit – sowohl körperlich als auch mental. Denn fast jeder Sportler gelangt unterwegs an den Punkt, an dem ihn Zweifel überkommen – und die Frage auftaucht: Warum tue ich mir das an?

Doch das Durchhalten wird immer belohnt: mit einer großen Portion Stolz, sich aus eigener Kraft über alle Widrigkeiten beim Wettkampf – oder auch in der Vorbereitung – hinweggesetzt zu haben. Egal ob Spitzenzeit, persönliche Bestleistung oder "einfach" nur angekommen: Wer es beim Radmarathon ins Ziel schafft, darf sich als Sieger feiern lassen. Und sich zum erlesenen Kreis der Finisher bei einem der legendären Events wie dem Ötztaler Radmarathon oder dem Maratona dles Dolomites zählen. Für immer.

Damit auch dir das gelingt, solltest du die Vorbereitung auf dein Event natürlich ernst nehmen – und frühzeitig mit dem Training beginnen. Und das am besten mit unserem Trainingsplan für den Rennrad-Radmarathon. In acht Wochen zum Traumziel. Hol dir mit den richtigen Trainingsschwerpunkten den letzten Feinschliff für deinen großen Tag holen.

Und nur weil dir mal der Alltag einen Strich durch den Trainingsplan macht, musst du nicht gleich verzweifeln – mit diesen Tipps kannst du den Trainingsplan selbstständig an dein individuelles Zeitbudget anpassen:

1. Schlüsseleinheiten planen: Priorität haben die Intervall-Einheiten sowie die lange Ausfahrt, meist am Wochenende. Diese solltest du in deiner Trainingswoche so platzieren, dass du sie möglichst gemäß Trainingsplan umsetzen kannst.
2. Intervalle ausgeruht angehen: Intensive Einheiten solltest du idealerweise nach einem Ruhetag oder einem kurzen, lockeren Trainingstag einplanen. So stellst du sicher, dass du das Maximum in den Intervallen geben kannst.
3. Lange Pausen vermeiden: Einen Tag trainieren – und dann fünf Tage aussetzen. Diese Trainingsplanung ist nicht wirklich sinnvoll. Versuche, nicht mehr als zwei Tage am Stück auszusetzen und gehe – wenn möglich – zwischendurch wenigstens kurz aufs Rad. Selbst 60 Minuten sind besser als nichts.
4. Lange Fahrt aufteilen: Statt drei Stunden am Stück kannst du die Trainingszeit auch auf zwei Fahrten aufteilen: z.B. lockere 60 Minuten morgens vor der Arbeit und eine 2-Stunden-Feierabendrunde am Abend.

Worauf es beim Training für einen Rennrad-Radmarathon hauptsächlich ankommt, welche Voraussetzungen du brauchst und wie du beim Radmarathon ohne Leistungseinbruch durchkommst, erklärt Sportwissenschaftlerin Tanja Willersinn vom Radlabor Freiburg.

Worin besteht die Herausforderung bei einem Radmarathon?

Radmarathons sind mitunter 200 Kilometer lang – teils noch länger. Dazu kommen vor allem im Gebirge oft mehrere Tausend Höhenmeter. Solche Belastungen sind – zumal in dieser Kombination – ungewohnt. Das macht man nicht eben im Training. Die Leistung muss oft über viele Stunden aufrechterhalten werden. Dafür braucht es eine besondere Fitness, vorwiegend die Ausdauer ist dabei für viele Gelegenheits-Marathonisti die größte "Baustelle". Erfolgreiche Radmarathonfahrer dagegen bauen über die Distanz kaum an Leistung ab. Dafür muss man sich selbst gut einschätzen und pacen können. Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle:Es gilt, den eigenen Körper ausreichend mit Nahrung und Getränken zu versorgen, die der wiederum verstoffwechseln und in Energie umwandeln muss. Ebenfalls nicht zu unterschätzen: die Motivation in der Vorbereitung, aber auch beim Event selbst. Ist es dann schließlich vollbracht, entschädigt der Stolz auf das Erreichte für alle Entbehrungen – bei einem Marathon zu finishen, ist etwas ganz Besonderes.

Braucht es vorab einen medizinischen Check?

Das würde ich auf jeden Fall empfehlen! Wer sich regelmäßig untersuchen lässt, ist auf der sicheren Seite. Ältere Sportler über 45 Jahre sollten idealerweise alle drei bis vier Jahre einen Check vornehmen lassen, ab 55 kann man das alle zwei Jahre tun, ab 60 eventuell sogar jährlich. So ist das Gesundheitsrisiko durch die Belastungen beim Radmarathon reduziert. In Frankreich oder Italien sind übrigens medizinische Atteste oft Pflicht, um überhaupt an den Start gehen zu dürfen. Entsprechende Bescheinigungen bekommt man beim Haus- oder Sportarzt.

Wie trainiere ich die notwendige Ausdauer trotz wenig Zeit?

"Struktur" lautet das Zauberwort: Wer nur wenig Zeit hat, muss sie sinnvoll nutzen. Der beste Weg ist daher, das Training zu planen bzw. planen zu lassen und nicht einfach draufloszufahren. Jede Einheit hat dann ihre Bedeutung und man kann selbst mit vergleichsweise wenig Trainingszeit eine beachtliche Form aufbauen. Mein Tipp: Wer es einrichten kann, legt über die Feiertage im Mai/Juni ein Mini-Trainingslager ein, bei dem an drei bis vier aufeinanderfolgenden Tagen viele Trainingskilometer zusammenkommen – in Vorbereitung auf einen bergigen Marathon gerne auch mit vielen Höhenmetern. Rund vier bis sechs Wochen vor dem Saisonziel setzt man so einen sehr guten Trainingsreiz. Außerdem hilft das nicht nur dem Körper, sondern auch dem Kopf: Welches Tempo kann ich fahren? Schaffe ich die Distanz? Klappt es mit der Verpflegung? Passt das Material bzw. die Sitzposition? Wichtig ist, danach eine Ruhewoche mit wenigen Trainingsstunden einzulegen, damit der Körper sich von der hohen Belastung erholt.

Wie lang muss ich schon Rennrad fahren, um einen Radmarathon anzugehen?

Jeder Sportler ist anders und hat seine eigene Historie. Der Körper sollte grundsätzlich an Ausdauerleistungen gewöhnt sein. Wer erst seit einem Jahr Rennrad fährt, aber vorher jahrelang Marathons gelaufen ist, hat bessere Voraussetzungen als jemand, der schon seit drei Jahren regelmäßig im Sattel sitzt, davor aber ein absoluter Sportmuffel war. Wer als Sportler*in lange Strecken mag und vielleicht schon die eine oder andere Tour über 150 Kilometer auf der Uhr stehen hat, kann sich auch einen Radmarathon zutrauen. Mit der richtigen Vorbereitung ist das problemlos zu schaffen.

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen, um überhaupt zu finishen?

Ein Sportler sollte natürlich gut trainiert sein, um bei einem Radmarathon an den Start zu gehen. Einfach so aus einer Laune heraus oder wegen einer verlorenen Wette an den Start zu gehen, ist dagegen keine gute Idee. Bei Events mit vielen Höhenmetern spielt neben der Ausdauerfähigkeit auch der Body-Mass-Index (BMI) eine große Rolle – Sportler mit einem BMI über 27 werden sich dann eher schwertun, eine Top-Zeit zu fahren, können aber ohne weiteres in der Lage sein zu finishen. Außerdem sollte man sich vorher mit der Strecke auseinandersetzen und die Herausforderung ernst nehmen. Wird es unterwegs dann mal zäh, muss man sich selbst motivieren und am Ende durchbeißen können.

Wie viele Jahreskilometer sollte ich mindestens absolviert haben?

Ich würde es nicht an den Kilometern festmachen. Klar: Unter 2000 Jahreskilometern wird es beim Ötztaler Radmarathon sehr schwierig, da die Basis für einen solch langen Tag fehlt. Und trotzdem wird es Sportler geben, die den Ötzi dennoch schaffen. Letztlich ist es auch eine Frage des Rades: Bin ich in der Vorbereitung viel Mountainbike gefahren, ist die Kilometerzahl geringer, als wenn ich die gleichen Stunden auf dem Rennrad trainiert hätte. Deshalb ist es sinnvoller, es an der Trainingszeit festzumachen. Mein Mindestrichtwert wären etwa acht Stunden, die in den drei Monaten vor dem Radmarathon durchschnittlich pro Woche trainiert wurden.

Wie trainiere ich für die Berge, wenn ich im Flachland wohne?

Wind und Rollentrainer sind die besten Alternativen. Indoor kann man die Anforderungen eines langen Anstiegs sehr gut simulieren: Auf Zwift etwa gibt es mit Alpe du Zwift oder Ven-Top lange Kletterpassagen, Rouvy bspw. bietet viele Originalstrecken zum Nachfahren an. Eine smarte Rolle erzeugt automatisch einen realistischen Widerstand. Draußen mit dickem Gang wiederholt für 15 bis 20 Minuten in Intervallform gegen den Wind anzudrücken, bereitet den Körper ebenfalls sehr gut auf die Herausforderungen im Gebirge vor. Hunderte Male die Autobahnbrücke zu bezwingen, ist indes weniger ratsam, da hier die Dauerbelastung fehlt. Wer im Mittelgebirge wohnt, kann analog die Höhenmeter durch mehrere mittellange Anstiege von 15 Minuten Länge ansammeln. Und natürlich baut auch Krafttraining mit Gewichten (im Studio) die erforderliche Muskulatur auf.

Wie viele Monate vor meinem Event muss ich mit dem Training beginnen?

Ich rate meinen Sportlern, etwa sechs bis acht Monate Vorbereitungszeit einzuplanen. Meistens startet das Training dann im Winter, man hat eventuell seinen Startplatz schon sicher und kann das Jahr und die Vorbereitung entsprechend planen: Wann mache ich das Grundlagentraining? Gehe ich ins Trainingslager? Welche anderen Events nutze ich zur Vorbereitung auf den Radmarathon? Ist die Zeit nämlich zu kurz, wird ein sauberer und solider Formaufbau schwierig. Starte ich zu früh mit dem Training, kann es passieren, dass der Formhöhepunkt beim Radmarathon bereits überschritten ist.

Wie klappt ein strukturierter Saisonaufbau?

Die ersten drei bis sechs Monate sollte man dem Grundlagentraining widmen. Hier stehen eher lange, ruhige Einheiten oder auch mal Alternativsportarten auf dem Plan. In der zweiten Hälfte der Grundlagenphase darf es dann auch mal kurz und intensiv zugehen, entweder durch harte Intervalle über der Schwelle oder das eine oder andere (Online-)Rennen. Die unmittelbare Vorbereitung auf den Radmarathon beginnt idealerweise acht bis zwölf Wochen vor dem Event. Hier werden in die langen Einheiten auch mal längere Intervalle im GA2- bzw. Tempobereich eingebaut, wie sie letztlich auch beim Marathon gefahren werden. Auch ein Mini-Trainingslager ergibt dann Sinn. Die harten Intervalle über der Schwelle finden dann fast gar nicht mehr statt.

Muss ich die Wettkampfdistanz zuvor im Rennrad-Training gefahren sein?

Das wäre natürlich wünschenswert, allein schon, um sich selbst zu beruhigen und zu wissen, wie der Körper auf die Belastung reagiert. Wer allerdings einmal mindestens zwei Drittel der erwarteten Wettkampfdauer auf ähnlichem Terrain absolviert hat, kann ebenfalls guten Gewissens an den Start gehen. Liegt die erwartete Zielzeit beim Ötzi also bei zwölf Stunden, sollten wenigstens einmal acht Stunden mit zwei bis drei Pässen im Trainingstagebuch stehen. So kann man sich einigermaßen sicher sein, dass Sattel, Sitzposition und Verpflegung funktionieren – und falls nicht, kann man an diesen "Baustellen" noch nachbessern. Eine zu lange Einheit, beispielsweise 15 Stunden oder länger, ist weniger ratsam. Das ermüdet nur extrem und erfordert anschließend viel Regenerationszeit, worunter möglicherweise der Trainingsrhythmus leidet.

Wie schätze ich meine Zielzeit realistisch ein?

Ein erster Anhaltspunkt wäre natürlich eine Zeit aus dem Vorjahr, sofern vorhanden. Wer seine Wattzahlen kennt, kann sich seine Zielzeit gut ausrechnen – es gibt online einige Tools zu den jeweiligen Events, mit denen sich die Fahrzeit abschätzen lässt. Mancher Sportler kennt auch seine Kletterpace, also wie viele Höhenmeter pro Stunde er/sie dauerhaft bezwingen kann. Eventuell haben auch Freunde oder Bekannte mit ähnlichem Leistungsniveau bereits denselben Marathon geschafft, auch daran kann man sich orientieren. Bei flachen Events hingegen spielen natürlich auch der Wind und das Fahren in der Gruppe eine große Rolle für das eigene Abschneiden.

Benötige ich einen Powermeter?

Das Training ohne Leistungsmesser ist zwar weniger strukturiert, klappt aber mit Herzfrequenzmesser gerade bei den längeren Intervallen trotzdem recht gut. Man darf nur nicht die Werte auf die Goldwaage legen, da Stress, Müdigkeit oder Koffein den Puls beeinflussen. Deshalb ist es auch beim Event schwer, nach Puls zu pacen – denn mit der Aufregung am großen Tag sind die Werte wenig aussagekräftig. Ein Leistungsmesser ist beim Radmarathon einfach enorm wertvoll – sowohl fürs Training als auch für das Pacing im Wettkampf.

Was bedeutet "Tapering" und wie geht das?

Beim Tapering geht es darum, möglichst fit, aber auch erholt in den Wettkampf zu gehen. Es ist ratsam, das Training in den zwei Wochen vor dem Event im Umfang um ca. ein Drittel zu reduzieren, die Intensität aber beizubehalten. Dann also keine epischen Touren mehr absolvieren! Das Training komplett herunterzufahren, ist dagegen keine gute Idee, da der Körper dann in den "Ruhemodus" fällt und am Tag X nur schwer in die Gänge kommt. Deshalb profitieren manche davon, am Tag vor dem Wettkampf für 60 bis 90 Minuten eine kleine Aktivierung zu fahren, z. B. 3x 2 Minuten im Wettkampftempo mit vier bis fünf Minuten Pause dazwischen. Das ist nicht zu intensiv und holt den Körper aus dem Ruhemodus.

Sollte ich für einen Radmarathon meine Sitzposition anpassen?

Ein Bikefitting ist für Vielfahrer ohnehin immer sinnvoll, allein schon, um Fehlhaltungen und Schäden zu vermeiden. Und 200 Kilometer im Hochgebirge sind letztlich eine andere Belastung als die lockere 100-kmRunde am Wochenende. Bei einem bergigen Marathon kann es außerdem von Vorteil sein, etwas aufrechter zu sitzen und den Rücken zu entlasten. Im Flachen hingegen bringt eine tiefere Position mehr Speed – wenn ich sie denn über die lange Distanz halten kann. Wer mit seiner Sitzposition auf dem Rad sehr gut zurechtkommt, sollte nicht extra für ein Event daran "herumschrauben".

Welche Aspekte gilt es neben der Fitness noch zu trainieren?

Die Fahrtechnik ist besonders wichtig, vor allem das Fahren in der Gruppe. Dazu kommen die Abfahrten, die Kurventechnik – hier kann man viel Zeit verlieren. Auch das Sturzrisiko ist geringer, wenn ich sicherer auf dem Rad sitze. Außerdem sollte man Defekte möglichst selbst beheben können, damit nicht ein platter Reifen das ganze Rennen kostet. Auch die Kleidung sollte erprobt sein: Was funktioniert bei welchem Wetter? Macht die Radhose auch nach vielen Stunden noch mit? Und letztlich zählt das richtige Pacing zu den Schlüsseln für ein erfolgreiches Abschneiden beim Radmarathon. Gerade im Hochgebirge sollte man die eigene Pace gut kennen. Die meisten Sportler können – das entsprechende Training vorausgesetzt – am Berg etwa 75 bis 80 Prozent ihrer Functional Threshold Power (FTP) gut durchhalten.

Was beim Radmarathon alles schiefgehen kann – und wie du das gefürchtete DNF (did not finish) vermeidest – liest du unter: Erfolgsrezepte beim Radmarathon

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