Im dritten Teil unserer Fitnessserie für Frauen zeigen wir, wie du dein Training in Umfang und Inhalten mit einfachen Mitteln an deinen Zyklus anpassen kannst.
Wieso ist eine Synchronisierung des Trainings mit dem Zyklus sinnvoll?
Frauen sind nicht immer gleich leistungsfähig. Eine intensive Einheit, die dir einmal mit Leichtigkeit von der Hand geht, kann dich ein bis zwei Wochen später vielleicht an deine Grenzen bringen. Doch nicht nur die wahrgenommene Anstrengung ändert sich, auch die Anpassungsbereitschaft des Körpers ist unter Umständen geringer. Im schlimmsten Fall bedeutet das: doppelte Anstrengung für den halben Trainingserfolg. Kennst du hingegen die Besonderheiten der weiblichen Physiologie und weißt sie zu nutzen, kannst du die guten Phasen optimal einplanen und somit effektiver trainieren. Auch die Verletzungsprävention spielt hier eine entscheidende Rolle.
Wie sieht eine Anpassung des Trainings an den Zyklus konkret aus?
Welches Training in welcher Zyklusphase am besten ist, hängt natürlich von deiner individuellen Zielsetzung und vom Zeitpunkt in der Saison ab. Generell gilt aber: Die erste Zyklushälfte ist wie gemacht für hohe Belastungen und intensive Einheiten. Das ist deine wertvollste Trainingszeit, da du viel Energie zur Verfügung hast und von schneller Erholung und einem guten Immunsystem profitierst. Auch Selbstvertrauen und Motivation sind dann oftmals höher. Trau dir also ruhig einiges zu und fordere deinen Körper!
„Bei mir ist es so: Am Anfang des Zyklus, also dritter, vierter Tag nach der Periode, kehrt Kraft in meinen Körper zurück. Und dann kommen eigentlich die Tage, wo ich am leistungsfähigsten bin – wo ich vor allem auch mental am meisten bereit bin, Höchstleistung zu bringen. Da versuche ich wirklich durch alle drei Disziplinen, also Schwimmen, Radfahren und Laufen, meine Limits zu pushen.“ - Profi-Triathletin Laura Philipp im Interview mit dem Deutschlandfunk
Mit dem Anstieg der Hormonlevel in Woche 3 gewinnt schließlich dein Fettstoffwechsel die Überhand, was für höhere Trainingsumfänge mit geringerer Intensität zu dieser Zeit spricht. Die späte zweite Zyklushälfte, also Woche 4, ist ideal geeignet als Entlastungswoche: Weniger Umfänge, regenerative Intensität und mehr Ruhetage geben deinem Körper genug Zeit, Trainingsreize zu verarbeiten.
Tipps zur besseren Trainings-Anpassung an den Zyklus
Zyklus-Tracking
Beobachte genau, wie du dich bei welchen Belastungen fühlst, und mach dir Notizen. Sportspezifische Tracking-Apps wie Wild AI (derzeit nur auf Englisch verfügbar) können eine große Hilfe sein.
Offene Kommunikation
Sprich, falls vorhanden, mit deinem Coach oder mit Trainingspartnern möglichst früh in der Saison darüber und tauscht Erfahrungen untereinander im Team oder in der Trainingsgruppe aus.
Timing ist alles
Viele Standard-Trainingspläne (3 Wochen Belastung + 1 Woche Entlastung) lassen sich so legen, dass die Ruhewoche auf deine vierte Zykluswoche fällt. Zusätzlich kannst du überlegen, ein paar intensive Einheiten aus der dritten Woche in die ersten beiden Wochen vorzuziehen, im Austausch mit längeren Einheiten. Deshalb gilt: einfach ausprobieren, dazulernen und Timings optimieren, um herauszufinden, was für dich klappt.
Interview zum Thema "Zyklusangepasstes Training"
Fragen zum zyklusangepassten Training an Tessa Menges, Sportwissenschaftlerin, Produktmanagerin der Trainings-App enduco und Referentin für frauenspezifische Trainingswissenschaft (u. a. für die Sportverbände in Rheinland-Pfalz und im Saarland).
Es schadet prinzipiell niemandem zu lernen, auf seinen Körper zu achten und herauszufinden, wann welches Training guttut. Für ambitionierte Frauen ist dieses Wissen aber grundlegend, um strukturiert und nachhaltig zu trainieren, da dasselbe Training nicht zu jedem Zeitpunkt im Monat gleich effektiv ist.
Eine der wichtigsten Komponenten, egal auf welchem Level, ist das bessere Bewusstsein und
Verständnis für den eigenen Körper. Ob Leistungssportlerin oder Hobbyfahrerin, alle wollen mit Training die bestmögliche Leistung aus ihrem Körper herausholen. Durch eine Anpassung des Trainings an den Zyklus können Trainingsreize gezielter gesetzt und somit eine bessere Antwort des Körpers erreicht werden – ohne den Trainingsumfang zu
erhöhen.
Es gibt sicherlich noch Forschungsbedarf, vor allem, was größere Probandengruppen, genauere Daten und den Einfluss von hormonellen Verhütungsmitteln betrifft. Allerdings ist gleichzeitig auch mehr Präsenz des Themas in Schule und Studium erforderlich. Doch tatsächlich fehlt es gerade Lehrern und Trainern oft noch an entsprechendem Wissen. Hier sehe ich die Verantwortung bei Verbänden, dieses Wissen zu einem festen Bestandteil von Trainerfortbildungen zu machen. Einen Einstieg in das Thema bietet das Rahmenwerk "Frau und Spitzensport" von Swiss Olympic.
Als Erstes geht es um eine Normalisierung und einen offenen Umfang mit dem Thema. Junge Sportlerinnen sollen wissen, dass die Periode nichts Schlimmes oder Peinliches ist, sonderneine Bestätigung, dass der Körper gesund ist und einwandfrei funktioniert. Ich sehe zu häufig, dass Mädchen während ihrer Periode aus Unsicherheit und Unwohlsein heraus beim Training aussetzen. Hier braucht es vonseiten der Lehrer, Trainer und Eltern eine bessere Aufklärung und Ermutigung, dass das etwas Alltägliches ist und die Periode sogar eine gute Phase für sportliche Leistung sein kann. Wichtig ist in jedem Fall, einen sicheren Raum für offene Kommunikation zu schaffen, beispielsweise im Rahmen eines Lehrgangs mit geschultem Personal.
